QUAL È LA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER IL NUOTATORE?
17 Ottobre 2022"Che la tua medicina sia il tuo alimento, e l’alimento la tua medicina”
Ippocrate di Coo (Grecia, V secolo a.C. - IV secolo a.C.)
Considerato il padre della medicina moderna
"Non assimilare una quantità sufficiente di calorie e la tipologia adeguata di macronutrienti può rendere difficile o impedire l’adattamento all’allenamento dello sportivo.
Mantenere un consumo energetico insufficiente durante gli allenamenti può produrre una perdita di massa muscolare, di forza e un aumento della predisposizione a soffrire alcune tipologie di malattie.
Gli sportivi che seguono una dieta equilibrata con sufficiente energia possono migliorare l’adattamento fisiologico all’allenamento".
Federazione Spagnola della Medicina dello Sport, 2012
"Un’assimilazione non adeguata di nutrienti durante l’esercizio, così come nel recupero, può nuocere all’integrità dei diversi sistemi come quello immunitario, l’endocrino e dell’apparato locomotore (sistema muscolo-scheletrico), tra gli altri."
Comitato Olimpico Internazionale, 2014
Iniziamo con queste citazioni solo per sottolineare l'importanza dell’argomento di oggi perché è rilevante non solo per migliorare la prestazione, obbiettivo di ogni atleta agonista, ma anche per conservare la salute, perché se siamo malati, non possiamo allenarci e nemmeno gareggiare.
Anche senza essere nutrizionisti o lavorare nel mondo della salute, oggi quasi tutti abbiamo accesso alle informazioni per capire che esiste una relazione importante tra la salute delle persone e l'alimentazione...
Da un po' di tempo a questa parte, abbiamo un grande problema mondiale, una PANDEMIA, ma non da COVID... una pandemia da sovrappeso e obesità. Tuttavia, non essendo contagiosa, non diamo così tanta importanza... eppure uccide tante persone ogni anno e genera molti tipi di malattie. A causa di ciò, oggi possiamo sentire tante informazioni nutrizionali, anche grazie a Instagram e agli Influencer che condividono tante informazioni (a volte errate).
A causa della paura che abbiamo di ingrassare, uno degli errori più frequenti (e anche dei più gravi, fatto sia dai genitori sia dai nuotatori adulti) è quello di seguire e applicare le tipiche linee guida nutrizionali che si ascoltano alla TV, o che vediamo su internet o sul giornale che sono raccomandazioni nutrizionali per le persone SEDENTARIE per non ingrassare.
Quante volte abbiamo sentito di evitare tante calorie, che lo zucchero è veleno, di non mangiare carboidrati alla sera perché si ingrassa, tutto deve essere di lento rilascio, bisogna evitare certi tipi di alimenti etichettandoli come buoni o cattivi per la salute, etc. Ecco, non c’è nessun alimento cattivo per la salute... se fosse così non sarebbe un alimento, sarebbe qualcosa di tossico che subito dopo averlo mangiato ci costringe di andare in ospedale.
L’alimentazione e l’idratazione di uno sportivo influiscono in maniera fondamentale sulla sua salute e sulla sua prestazione sportiva mentre per coloro che sono in fase di crescita, i bambini, agiscono ovviamente sulla sua corretta crescita e sul loro sviluppo. La scelta corretta degli alimenti è un fattore che contribuisce a far sì che lo sportivo possa distribuire tutto il suo potenziale e raggiungere gli obiettivi prefissati, nel caso dei minorenni questa responsabilità ricade sui genitori.
Se ci pensiamo, la ricerca del cibo ha sempre fatto parte dell'esistenza umana. Sin dalla preistoria, ogni specie che abita questo pianeta ha due funzioni principali: sopravvivere e poi riprodursi per preservare la vita. Per sopravvivere, il nostro corpo si è adattato all'ambiente stressante in cui la specie umana viveva in quegli anni ed in cui viviamo oggi, funzioniamo biologicamente proprio come migliaia di anni fa in tutti i sensi. Ora la grande domanda è: perché il cibo è così importante e perché ne abbiamo tanto bisogno?
Il cibo ci fornisce (o dovrebbe fornirci):
- Blocchi strutturali
- Energia
- Elementi regolatori o catalizzatori
I blocchi strutturali sono quelli che permettono la costruzione e la riparazione del materiale che costituisce il nostro corpo. Le nostre cellule muoiono e si rigenerano 24 ore al giorno. Le fibre dei muscoli sono danneggiate con l’attività fisica. I blocchi strutturali più importanti dal mio punto di vista sono gli amminoacidi e si trovano nelle proteine. La parola proteina viene dal greco. “PRO” significa quello che sta davanti, il primo, quello più importante come in la parola PROTAGONISTA, personaggio principale. (Dico sempre che la proteina è la Julia Roberts dell’alimentazione. Per gli Italiani meglio “la Sophia Loren dell’alimentazione” ). Gli Amminoacidi sono come "mattoncini" che permettono al nostro corpo la costruzione ed il mantenimento degli organi che ci permettono di vivere: muscoli, reni, fegato, intestino, sangue, pelle, ecc.
Le proteine alimentari hanno 20 amminoacidi, tra cui 9 sono essenziali, vuol dire che il nostro corpo non li può produrre quindi devono venire dal cibo per non avere carenza. Le proteine animali (carne, pollo, pesce, uova, latte, ecc.) hanno tutti gli amminoacidi. Invece le proteine vegetali hanno amminoacidi limitanti. Hanno poca quantità di essenziali, però se fai una buona miscela tra cereali e legumi li trovi tutti, senza avere nessuna carenza. Dal 2018 in Europa possiamo anche acquistare proteine dagli insetti (non so voi, però per il momento per me no, grazie!)
Qualche minerale ha anche una funzione strutturale, come il calcio nelle ossa. Anche i grassi (lipidi) figurano non solo nelle "maniglie dell'amore" ma anche nelle membrane di ogni cellula del nostro corpo.
Alla fine tutto il cibo che entra dalla bocca, dei nuotatori e di tutti noi, va a costruire nostro corpo, quindi occhio a cosa mangiamo.
L’energia fornita del cibo ci dà le calorie. Di questo abbiamo parlato un po’ un mese fa. Abbiamo bisogno di energia per le funzione di tutti gli organi chiamato Metabolismo Base o a Riposo (senza considerare nessun movimento). Il cuore che batte tante volte al giorno, il rene per filtrare il sangue, sistema immunitario per combattere batteri e virus, ecc.
E anche abbiamo bisogno d’energia per fare tutti movimenti volontari con i muscoli, come i nostri allenamenti, passeggiare, saltare correre ecc.
In numeri:
- Carboidrati e Proteine 4Kcal/gr
- Grassi 9Kcal/gr
- Vitamine, minerali e acqua 0 Kcal/gr.
Il cibo ci dà anche i regolatori o i catalizzatori. Sono come utensili manuali che intervengono in tutte le reazioni metaboliche dentro del corpo. Vitamine, alcuni minerali e acqua, facilitano o accelerano le reazioni interne che convertono il cibo in materia vivente e/o in energia. Ci sono minerali come sodio, calcio e potassio molto importanti per favorire il passaggio dello stimolo dal cervello fino al muscolo per creare la contrazione e il movimento. (“Famosi Elettroliti”).
Se questi catalizzatori sono presenti nella dieta, il risultato finale, sia del materiale vivente che della produzione di energia, sarà di migliore qualità e potrebbe anche essere eseguito più rapidamente. Questo è molto importante perché è certamente vantaggioso ottenere più energia ed in maniera più rapida rispetto agli avversari. Francesco Avaldi, famoso medico dello sport dice che il primo integratore da prendere deve essere sempre l’acqua.
Per un nuotatore e in linea generale, per qualunque persona che si allena per migliorare la sua condizione fisica, è fondamentale poter realizzare allenamenti intensi, in modo da adattarsi al meglio e inoltre è utile potersi allenare e gareggiare con una certa frequenza senza cadere in un affaticamento cronico, infortunio o malattia. È ovvio che la sola alimentazione non può trasformare qualunque sportivo in un campione, ma è evidente che migliorare i tempi e/o vincere medaglie a livello internazionale è quasi impossibile con una dieta sbilanciata dal punto di vista nutrizionale rispetto allo sforzo fatto.
Se l’energia che un nuotatore consuma durante il suo allenamento, sommata a quella che utilizza nelle sue attività giornaliere, (scuola, casa, lavoro ecc, ecc) è uguale all’energia che ottiene dagli alimenti, significa che avrà sufficiente energia per seguire gli allenamenti con buona intensità. Questo è il grande segreto per considerare l’alimentazione come uno strumento che aiuta a migliorare la prestazione e che soprattutto è più importante a conservare la salute e assicurare il corretto sviluppo dei piccoli. Un grande problema è sapere o almeno poter stimare che quantità di energia abbiamo bisogno durante un giorno e l’energia per ogni allenamento, così possiamo avere la certezza di non avere un basso livello di calorie per fare tutto.
Per esempio, se un atleta ha bisogno di 4000 Kcal al giorno, 2000 Kcal sono per il suo metabolismo base delle funzione degli organi e 2000Kcal per le attività con il movimento dei muscoli (allenamento, camminare, fare la doccia, preparare lo zaino, ecc); se mangia 3000Kcal, le attività vanno a consumare così le loro 2000Kcal. Peccato che per le funzione vitali siano rimaste solo 1000Kcal... Quindi? Cosa fa il nostro organismo? Inizia a bloccare alcune funzioni fisiologiche. Se questo succede, ci sono problemi di salute. Per esempio, il più famoso a livello sportivo, è la sindrome da sovrallenamento o overtraining.
Il Comitato Olimpico Internazionale arrivò ancora più in là e nel 2014 pubblicò un documento intitolato: “Oltre la triade dell’atleta: Deficienza Energetica Relativa nello Sport”.
Se vuoi sapere più o meno quante calorie hai bisogno ogni giorno ti consiglio questo sito web per stimare secondo la tua composizione corporea e le tue attività durante il giorno... Non sarà mai esatto al 100%, però dà un'idea molto vicina.
Una volta che abbiamo una quantità di calorie dobbiamo dividere tra proteine, carboidrati e grassi. Io da molto tempo lavoro con i consigli dal Dott. David Heber MD PhD, direttore e fondatore del Centro per la Nutrizione Umana dell’Università di California Los Angeles UCLA.
Per le proteine, dal 25 al 30% dell’energia e deve essere personalizzata secondo la massa magra della persona. Un atleta che ha più muscoli ha bisogno di più proteine che una persona sedentaria. Se non mangiano una buona quantità di proteina, soprattutto alla colazione che in Italia è sempre caffè e cornetto o caffè e biscotti, cereali, ecc. il nostro corpo prenderà proteina dei muscoli, errore per la prestazione e per la salute. Per un uomo adulto sono in media 150gr al giorno e per una donna 100gr al giorno. Un atleta ovviamente ha bisogno di un extra di proteine di facile digestione subito dopo l'allenamento per iniziare la riparazione del danno muscolare, da 10 a 15 gr per l'allenamento in acqua e più o meno 25gr per allenamento a seco.
Questa quantità totale al giorno può sembrare molto se lo paragoni con le vecchie linee guida nutrizionali da 0,8 a 1 gr per kilo di peso dal SXX, e può essere che qualcuno ti metta paura parlando delle le proteine e la salute del rene o del fegato. NON TI PREOCCUPARE, loro non sono aggiornati.
I grassi dal 10 al 20% sono principalmente grassi mono e poli-insaturi come l'olio d’oliva. Anche la frutta secca è una buona fonte di questo tipo di grassi, però sempre meglio lontano dell’allenamento e non il giorno della gara perché ritardano lo svuotamento dello stomaco. I grassi saturi non sono l’ideale. I grassi sono importanti anche per la produzione degli ormoni, tra quelli il testosterone, e non li dobbiamo togliere dall'alimentazione per la paura d’ingrassare. Il resto dell’energia deve venire dei carboidrati come abbiamo visto con il primo articolo, da 5 a 12 gr per kilo al giorno a seconda dell’intensità e la durata dell’attività fisica svolta.
Questi carboidrati se non facciamo attività fisica meglio integrali, perché hanno più vitamine e minerali, però sempre lontano - minimo 4 ore - dall’allenamento. Se mangi o bevi carboidrati vicino all’allenamento o la gara, meglio evitare la fibra... Sì! Hai sentito bene: evitare la fibra. Il Dott. Ronald Maughan, (Honorary Professor School of Medicine dell’Università di North Haugh, Regno Unito) in una conferenza al Congresso Medico della FINA del 2016 ha detto “il giorno della gara dimenticare la dieta bilanciata, la prestazione è l’obiettivo principale”.
Non possiamo mangiare uguali quantità e lo stesso formato di cibo delle persone che non fanno sport o il giorno in cui non si allenano; di questo parleremo un altro giorno.
Spesso succede quando faccio le valutazioni, quando chiedo agli atleti come fanno la loro dieta... iniziano a dirmi: "io prendo questo integratore, prendo la proteina whey, ho anche gli amminoacidi ramificati BCAA, compro la glutammina, la creatina, le vitamine e minerali, malto-destrina, etc". Io dico, tu mangi qualcosa? E dopo mi dicono cosa mangiano.
È un errore creare la piramide nutrizionale sugli integratori. In questo caso sì, dobbiamo seguire il consiglio di avere una dieta bilanciata, bilanciata con l'usura settimanale d’energia... e variata per avere tutte le vitamine e minerali. Io posso mangiare pollo con insalata tutto il giorno e tutti i giorni e anche questo sarebbe un errore che alla fine avrà un’effetto negativo sulla mia salute.
l’Università di HARVARD, una delle più prestigiose al mondo, ha creato una piramide nutrizionale principalmente per le persone sedentarie però serve anche come base per la dieta degli atleti; alla fine, come dice il Comitato Olimpico Internazionale sulla sua pubblicazione NUTRITION FOR ATHLETES, un nutrizionista sportivo esperto dovrebbe essere consultato prima d’assumere qualsiasi integratore, (e io aggiungo sempre che puoi anche acquistare questo libro per approfondire l'argomento.)
La specie umana è sopravvissuta milioni di anni senza l'uso di integratori. E possiamo continuare così, ma la nostra qualità di vita può sicuramente aumentare se ci aiutiamo grazie alla scienza nutrizionale, soprattutto perché, come già sappiamo, il cibo oggi è molto diverso da quello che mangiavano i nostri nonni.
Guarda bene e vedrai che, a causa della bassa qualità del cibo oggi, l’utilizzo d’integrazione di micronutrienti è consigliato per prevenire carenze e problemi alla salute a lungo termine. Più naturale mangiamo e meglio è, però anche così il cibo oggi non é uguale a quello che mangiava la nostra nonna da piccola.
L’alimentazione è una cosa veramente molto importante per la nostra salute e per la prestazione, posso scrivere tanti fogli e non finirò mai. Se sei un nuotatore e vuoi migliorare oppure sei un genitore che vuole aiutare a suo/a figlio/a, sarà sempre meglio andare dal nutrizionista sportivo (non quello per dimagrire che è più facile trovare anche su Instagram) e come dice Paolo Penso nella presentazione del mio libro: “Questo argomento è assai importante.
Per questo lo considero questo libro utile per chi opera professionalmente, ma anche per chi, genitori, deve presiedere all’attività di giovani atleti….certo senza poi pensare però di trasformarsi in specialisti, ma magari comprendendo l’importanza di rivolgersi ad un professionista, meglio se solido e non improvvisato."
Spero che questo articolo vi sia piaciuto abbia e chiarito un po' le idee. Appuntamento al prossimo mese.
Una rubrica sull'alimentazione by Dany Torterolo
Quello di oggi è il secondo articolo della nuova rubrica sull'alimentazione curata da Dany Torterolo. Uscirà un articolo al mese, il terzo lunedì di ogni mese. Se vi è piaciuto questo articolo potete trovare altri contenuti sulla pagina Instagram di Dany oppure su Facebook.
Se avete contenuti particolari di cui vorreste parlassimo nei prossimi articoli potete scriverci sui social. Ah, ovviamente potete scaricare il campione PDF del libro di Dany Torterolo per approfondire il tema nuoto e alimentazione → SCARICA IL CAMPIONE PDF
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Appassionato di nuoto?
Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
