Allenamento: “attività metodica di preparazione fisica, psicologica e tattica alla disputa di una gara, allo scopo di ottenere il massimo rendimento” (dizionario-italiano).
Il massimo rendimento nel caso del nuoto è quello di nuotare la nostra distanza di gara (sia 50, 100, 400, 1500, 10km o 25km) nel tempo più basso possibile… In fisica, “distanza/tempo = Velocità”.
Alla fine la medaglia d’oro se la porta sempre chi nuota più veloce. Non chi nuota più lontano o resiste nuotando più tempo…
Innanzi tutto dobbiamo capire che tutti gli allenamenti non sono uguali… perché non tutti hanno lo stesso obiettivo.
Per migliorare la prestazione dobbiamo fare la stessa cosa che fai quando devi andare a un indirizzo che non conosci. Apri Google Maps, scrivi dove vuoi arrivare e automaticamente grazie al GPS (non quello di Brignano) ti dice cosa devi fare per raggiungere questo punto, per arrivare al tuo destino. Quando vuoi migliorare la prestazione è molto simile. Prima devi avere chiaro il tuo destino, cosa vuoi raggiungere, cosa vuoi migliorare.
Nello sport questo si chiama ADATTAMENTO FISIOLOGICO ALL’ALLENAMENTO. Vuoi più forza per sollevare un carico più alto alla stessa velocità o lo stesso carico sollevarlo più velocemente? O vuoi più velocità per nuotare la tua distanza in meno tempo? O vuoi più resistenza, per resistere nuotando più tempo alla stessa velocità per arrivare a una distanza più lunga di quella che puoi resistere oggi?
La mia funzione è quella di aiutare soprattutto a nuotare più velocemente per vincere la tua gara.
Se hai letto tutti i miei articoli o il mio libro, parlo sempre che per migliorare la velocità di nuotata dobbiamo effettuare un allenamento intenso… alla massima intensità: la zona rossa.
Da qualche tempo, sto facendo una post-laurea in Allenamento della Forza con la metodologia più aggiornata, il famoso Velocità Based Training (VBT) con il Dott. Gonzales Badillo nel quale sto imparando un sacco di cose molto interessanti… Una di queste è legata a questo argomento dell’intensità.
Se la tua contrazione muscolare è ad alta intensità e di corta durata, si crea dentro al muscolo una segnalazione genetica per sviluppare fibre più veloci che abbiamo, le fibre tipo IIX. Invece se le contrazioni muscolari sono a bassa intensità, lo stimolo che va del cervello verso il muscolo è a bassa frequenza, a bassa intensità e lunga durata viene attivata la “calcineurina” che crea la segnalazione per sviluppare nuove fibre, sono però fibre più lente, fibre Tipo I.
Fonte: “A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type” Chin et al 1998. Journal of Cellular and Molecular Biology.
Adesso che abbiamo capito fisiologicamente perché devi fare un allenamento intenso, se vuoi nuotare più velocemente, devi capire cos’è necessario per tuoi muscoli affinché possano sviluppare le fibre ad alta intensità.
A livello di carburante, solo un nutriente ti consente d’arrivare all’alta intensità… questo lo abbiamo visto nel primo articolo di questa rubrica: sono i carboidrati.
Fonte: “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”. Romijn JA y col. Am J Physiol. 1993.
Quando lo sforzo è massimo o molto intenso il consumo di carboidrati per ogni secondo è altissimo e il consumo dei grassi è molto basso e a volte nullo, zero. L’altro fattore necessario per poter arrivare all’alta intensità, è avere alta quantità di fibre muscolari di tipo IIx: veloci. Le fibre muscolari sono come i cavalli di forza del motore d’una macchina.
Ad esempio, per quello che riguarda la Ferrari della Formula 1, si parla di circa 1035 cavalli. Più fibre IIx abbiamo, meglio è. Il problema è che durante un allenamento si rompono le fibre. Più lungo, più danno muscolare e come una fibra muscolare MAI, ripeto, MAI viene riparata d’un giorno all’altro, molto di meno della mattina per il pomeriggio (questo per quelli che fanno doppio), il prossimo allenamento l’iniziamo con meno fibre, meno cavalli, e così sarà più difficile arrivare all’alta intensità.
E anche se non viene rotta la fibra, sempre s’accumula fatica e se la fibra è “stanca”, non è fresca, riposata diciamo, non può esprimere il suo massimo potenziale, non si può contrarre alla massima velocità. Per questo l’allenamento della forza si deve fare sempre prima che l’allenamento in acqua, con le fibre al 100%.
Fonte: “Recent Insights into Muscle Fatigue at the Cross-Bridge Level.” Debold, E. P. (2012) Frontiers in Physiology doi:10.3389/fphys.2012.00151
Tornando sull’alimentazione, il glicogeno è il modo in qui noi animali possiamo immagazzinare carboidrati. Una volta che il glucosio del sangue arriva nel fegato viene immagazzinato come glicogeno epatico. E quando il glucosio arriva al muscolo viene immagazzinato come glicogeno muscolare.
Il fegato ha la capacità di ritornare il suo glicogeno nel sangue in forma di glucosio per trattenere il livello normale della glicemia durante il giorno quando non mangi carboidrati, cosi tutti gli organi che utilizzano glucosio come carburante, trai i quelli il cervello (il “capo della banda”), possano funzionare in modo normale. Invece il glicogeno muscolare solo può essere consumato con l’attività fisica. Non ha la capacità di tornare nel sangue.
Se tu hai il muscolo pieno di glicogeno e durante 2 giorni non mangi nessun carboidrato, il fegato sarà vuoto, però il muscolo, se non hai fatto attività fisica questi 2 giorni, sarà pieno. Per questo motivo la gente sedentaria ingrassa con i carboidrati, anche di lento rilascio, perché hanno sempre il muscolo pieno. Non è colpa dei carboidrati.
Allora, quanti carboidrati puoi immagazzinare? Dipende dalla quantità di muscoli che hai. Più grande è una persona e più muscoli ha, e di conseguenza più glicogeno. Questo esempio è per una persona di media di 70Kg.
Fonte: Adaptazione al nuoto della infografia d’Asker Jeukendrup (web MysportScience.com)
Una volta che s’inizia un’attività fisica intensa, il glicogeno muscolare inizia a diminuire. Quanto diminuisce? Dipende dall’intensità dell’attività. Più intenso è l’allenamento, più veloce sarà il calo e per poter continuare con quell’intensità dobbiamo rifornire glucosio alla cellula. Quel glucosio viene del sangue che a sua volta inizia a scendere e secondo la durata e l’intensità dell’attività, il fegato inizierà a rilasciare il suo glicogeno nel sangue per evitare un calo molto veloce, ed evitare l’ipoglicemia con tutte le conseguenze negative per la prestazione e la salute.
Fonte: Conferenza “Carbohydrate use during exercise” Asker Jeukendrup MySportScience.com.
Da questo possiamo già capire che prima d’allenarci dobbiamo caricare i muscoli e il fegato di carboidrati che sono i serbatoi di carburante… eppure, come abbiamo già visto negli articoli precedenti, per fare questo dobbiamo rispettare il tempo che impiega la digestione, il tempo dello svuotamento gastrico, etc. così da evitare che il sistema nervoso autonomo parasimpatico, che controlla la digestione, possa interferire negativamente sulla prestazione.
Ricordate che il sistema parasimpatico è come il freno a mano, perché abbassa il battito, ostruisce le vie aeree, e manda più sangue all’intestino (effetto Robin Hood). Così è impossibile arrivare all’alta intensità.
La ricarica del muscolo si deve fare dalle 4 alle 6 ore prima d’allenare mangiando un lauto pasto, ricco di carboidrati. Pasta, Riso, Legumi, Patate, ecc. Possiamo mangiare dai 3 ai 4 gr di carboidrati per ogni kilo del nostro peso. Sono ideali i carboidrati integrali perché hanno più vitamine e minerali, anche se la fibra ritarda lo svuotamento, però se ancora hai 4 – 6 ore prima di allenarti non è un problema.
Attenzione, Importante! Se il tuo muscolo è già pieno o quasi pieno dal giorno prima (grazie alla ricarica post-allenamento) non devi andare al benzinaio 2 volte. Se mangi un lauto pasto e i muscoli sono già pieni e non c’è spazio per immagazzinare altro glicogeno, quell’energia dei carboidrati non si perde mai, si immagazzina però sotto forma di grassi.
Questo succede ai sedentari. In quello caso meglio solo la metà, massimo 2 grammi di carboidrati per kilo e carboidrati di basso indice glicemico, vuol dire lento rilascio, solo per aiutare a trattenere il glucosio del sangue a livello stabile senza un pico si glucosio e insulina.
Più ci avviciniamo all’allenamento, dobbiamo prendere cura del tempo di svuotamento ed evitare il cibo solido molto duro perché non siamo in grado di digerirlo in tempo… Evitare i grassi, le proteine difficili da digerire come la carne, il pollo, il prosciutto, etc., che possono impegnare più di 4 ore per svuotare lo stomaco.
Quando mancano 30 minuti per iniziare il proprio allenamento, consiglio sempre che è meglio BERE carboidrati liquidi piuttosto che MANGIARE carboidrati solido. Bisogna vitare le barrette, la frutta secca e anche la frutta fresca, perché la fibra della frutta fresca può creare disagio gastrico a qualche persona. Meglio utilizzare carboidrati semplici, ad alto indice glicemico, senza fibra, quindi raffinato.
Io consiglio di far salire il glucosio nel sangue, con da 1 a 1,5 gr di carboidrati per kg di peso. Di media, sarebbe un bicchiere di 250/300ml di succo con carboidrati (controlla l’etichetta nutrizionale) e tra 50/80 gr di biscotti. Però i biscotti devono essere senza crema, senza nutella, senza fibra. Savoiardi, Pavesini, e da poco ho conosciuto una chiamata “Zuppalatte” perché miei amici nuotatori dell’Olimpia Sport Villaga da Nocera Inferiore in Campania, mi hanno fatto un piccolo pensiero nella mia ultima visita 2 settimane fa.
Una volta che il biscotto si inzuppa il succo diventa morbido e si scioglie da solo. Lo stesso succede allo stomaco e la misura della particella è piccolissima e con quello sarà facile da digerire e arriverà velocemente nel sangue. TOP!
Può essere che qualcuno ti crea un po’ di paura parlandoti d’ipoglicemia reattiva, calo di glucosio dopo mangiare carboidrati e che con questo può influire negativamente sulla prestazione sia in gara come allenamento. Però non ti preoccupare, può essere che questa persona non ha studiato molto l’argomento. Consiglio una pubblicazione di Asker Jeukendrup, uno dei più famosi del mondo della Nutrizione Sportiva.
La conclusione generale di questi studi è stata che non vi è alcun effetto sulle prestazioni nonostante il fatto che in alcuni casi si sia sviluppata ipoglicemia. Non c’era alcuna relazione tra i livelli di glucosio nel sangue e le prestazioni.
L’ipoglicemia si è verificata più spesso quando sono state ingerite quantità minori di carboidrati (25 g) rispetto a quantità maggiori (75g o 200g) 45 minuti prima dell’inizio dell’esercizio. L’ipoglicemia era meno diffusa quando ingerita giusto prima dell’esercizio (a 15 minuti) rispetto a 45 e 75 minuti prima. Riassunto, se qualcuno mette paura e ti parla d’ipoglicemia reattiva e prestazione, non ti preoccupare, solo ridi! In ogni caso se vuoi essere più sicuro/a, 10 minuti prima bevi un altro po’ di succo o della tua bevanda di rifornimento. Soluzione SEMPLICE.
Allora, cosa succede quando tu mangi carboidrati prima? Fai salire il glucosio cosi arrivi all’inizio dell’allenamento col glucosio alto. Ricorda che l’attività fisica utilizza parte del glucosio del sangue per rifornire la cellula per trattenere l’alta intensità. Esempio: Se tu arrivi all’allenamento col glucosio al piano 2, dopo 10 minuti facendo attività fisica intensa, scende al piano 0 (per l’attività fisica, non per l’insulina).
Se non c’è un buon livello di glucosio, dopo poco tempo può avvenire l’ipoglicemia (nausea, vertigine, svenimento, ecc) e calo dell’intensità, rilascio di cortisolo (catabolico per il muscolo, quindi più danno muscolare) etc. Invece se arrivi col glucosio al piano 10, dopo 15 minuti arriva al piano 7, non al 0. Dopo, sarà il tuo compito trattenerlo tra il piano 7 e il 10, lontano dal 0 con la bevanda di rifornimento, però questo compito sarà tema d’un altro articolo.
Un altro motivo per il quale consiglio far salire il glucosio è che una volta sale il glucosio, sale dietro l’insulina, e l’insulina è un ormone antipolitico. Cosa significa? Lipolisi è il processo in cui il nostro organismo rilascia i grassi che sta in stato solido (maniglia dell’amore) e lo rilascia nel sangue in modo liquido, in forma d’olio… cosi gira e gira nel sangue fino che arriva al muscolo attivo che ha bisogno d’energia di “bassa qualità”, veramente energia di molto molto lento rilascio.
Solo ha la capacità di produrre 0,3 moli di ATP per secondo per ogni kilo di muscolo in modo aerobico. Invece il carboidrato ti fornisce con 1,3 moli di ATP in modo anaerobico e 0,7 moli di ATP in modo aerobico. Come l’insulina è antipolitica, diciamo che blocca il rilascio e anche l’utilizzo dei grassi al muscolo… questo significa che obbliga a utilizzare più alta quantità di carboidrati. Quindi, più possibile arrivare all’alta intensità. Come vediamo qui sotto.. la lipolisi e l’utilizzo dei grassi (fat oxidation) è più bassa se fai salire il glucosio prima.
Fonte: Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise Horowitz, Mora-Rodriguez, Byerley, Coyle. American Journal of Physiology 1997
Una volta finito l’allenamento, il nostro serbatoio, ossia i muscoli, saranno vuoti. Abbiamo 2 alternative.
Se ti alleni 2, 3 volte alla settimana al pomeriggio puoi lasciare il muscolo vuoto e andare a dormire e fare il carico il giorno del prossimo allenamento con 4 a 6 ore di anticipo. O puoi “fare benzina” subito così dormi col muscolo pieno e domani e non fai attività fisica, non devi andare al benzinaio altra volta, non devi fare il lauto pasto 4 a 6 ore prima del prossimo allenamento.
Se nuoti tutti i giorni al pomeriggio, dopo scuola, meglio lasciare il muscolo pieno cosi a pausa scuola o al lavoro a metà mattina non devi mangiare molto… se devi fare un doppio allenamento alla mattina prima andare a scuola, obbligatorio ricaricare al massimo prima di andare al letto.
Per questo articolo ragioniamo come se domani tornassimo ad allenarci, quindi, andiamo a lasciare il muscolo pieno primo andare al letto.
La RICARICA è la 2da R del Ponte per l’ottimo RRRRecupero (4R: Reidratazione, Ricarica, Riparazione e Riposo).
È molto importante prendere in considerazione una cosa chiamata TIMING della FINESTRA METABOLICA. Alla fine dell’allenamento gli enzimi di produzione d’energia, i trasportatori di membrana che captano il glucosio nel muscolo, il flusso di sangue al muscolo è alto, la respirazione è alta, la temperatura è alta, etc., tutti sono molto attivi e tutto questo cala a poco a poco quando è finita l’attività fisica. Più tempo passa, più è peggio. Per la ricarica del muscolo è quindi molto importante approfittare della finestra aperta”
Fonte: Libro “NUTRIENT TIMING”, John Ivy e Robert Portman
Immagina che dopo l’allenamento hai una Ferrari e la puoi caricare per fare il pieno con la pompa della Formula 1 – e fare il pieno in 5 secondi -, oppure puoi aspettare di avere la finestra chiusa e riempire il serbatoio della tua Ferrari con la pompa normale, quella del benzinaio… che impiega più tempo.
Vediamo quindi quali sono i fattori che influiscono nella ricarica di glicogeno muscolare.
1. TIMING dell’assunzione:
La ricarica di glicogeno muscolare si deve iniziare subito, a bordo vasca… no a casa. Cosa impegna meno tempo per arrivare nel sangue? Un Carboidrato liquido, o un carboidrato solido con la fibra? Risposta Facile!
Ovviamente svuota lo stomaco prima il liquido. Inoltre, sempre dopo attività fisica intensa, che attiva fortemente il sistema nervoso SIMPATICO (attacco e fuga) tutti i processi digestivi sono inibiti. Della produzione di saliva, il rilascio di succi gastrici, e il sangue va verso i muscoli non al intestino. E anche come lo stomaco è “chiuso” sempre sarà meglio e più comodo una cosa liquida. Se lo fai così ovviamente meglio.
Fonte: “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” Ivy y col. Journal Appled Physiology 1988.
Se una persona non approfitta per ricaricare glicogeno subito dopo allenamento, non fa le strategie di questo articolo, impegna molto più tempo per riempire il muscolo. In uno studio da 1966 dimostrarono che la ricarica normale può impegnare fino a 3 giorni, 72 ore. Se fai il doppio alla mattina, mai il muscolo sarà 100% pieno per il pomeriggio.
Fonte: Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: an Enhancing Factor localized to the Muscle Cells in Man. Bergstrom e Hultman. Journal Nature, 1966.
2. Ratio dell’assunzione.
Se tu dopo allenare mangi solo cibi che hanno glucosio, o polimero di glucosio, esempio la pasta di farina, quella farina sono polimeri da solo glucosio. Se mangi riso, quelli sono anche polimeri di glucosio, che quando sono digeriti apportano solo glucosio. Questo tipo di cibo ovviamente serve per favorire la ricarica dei muscoli, pero puoi lasciare il livello di glicogeno epatico a metà.
Quindi è anche buono utilizzare qualche cibo con altro tipo ti carboidrato come il fruttosio, perché favorisce la ricarica del fegato. Per quello utilizzare saccarosio, lo zucchero che ha una molecola di glucosio e una di fruttosio, e anche la frutta fresca, cosi possiamo lasciare anche pieno il fegato.
Questo è importante soprattutto alla sera perché il fegato ha il compito di rilasciare il suo glicogeno nel sangue per trattenere la glicemia normale durante tutta la notte quando dormi. Se non c’è molto glicogeno epatico sarà più facile rilasciare cortisolo (catabolico del muscolo) durante la notte. Ricorda, non avere paura di mettere zucchero dopo allenamento. Non vai a ingrassare perché i muscoli sono vuoti… i sedentari hanno il problema, non tu.
Fonte: “Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion”. Medicine and science in sports and exercise, 2008. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817e0f7e
3. Tipo di Carboidrato
Per approfittare la finestra metabolica che è aperta “poco” tempo, sempre dobbiamo scegliere cibi facile da digerire e che favoriscono un aumento della glicemia molto veloce. C’è un indice che serve per sapere quanto veloce è l’aumento del glucosio dopo mangiare un carboidrato. Questo è l’INDICE GLICEMICO (IG). Questo sicuro lo hai sentito qualche volta.
Paragona la curva di glicemia quando mangi ad esempio un cibo che ha 50gr di carboidrati paragonato con la curva della glicemia dopo prendere 50 gr solo di glucosio. Un carboidrato integrale che ha la fibra sempre sarà più lento, ha un valore più basso. Invece un carboidrato raffinato, senza fibra avrà un IG più alto. Un carboidrato come i cerali, che sono polimeri di tante tante molecole di glucosio, farà salire la glicemia più velocemente che una frutta fresca che ha meno glucosio e ha anche più fruttosio.
Cerca su Google le tabelle dell’Indice glicemico degli alimenti. Per noi dopo allenare, scegliere valori alti. Allora, se tu sei un sedentario, cosa fai leggendo questo articolo? Tu mangia solo carboidrati di basso IG e per piacere, muoviti!
4. Assunzione dei Carboidrati con Proteina
In uno studio del 1992, hanno dimostrato che se dopo allenare prendi poco carboidrato, 0,8 gr per kilo, la ricarica non sarà massima. Però aggiungendo un po’ di proteina, 0,4 gr per kilo, la ricarica sarà più alta che solo con carboidrati. Nel 2001, Jeukendrup e collaboratori, hanno dimostrato che se la quantità di carboidrati dopo allenamento è più alta, 1,2 gr per kilo di peso per ogni ora, durante 4 a 6 ore, il totale di glicogeno della ricarica è più alta che con 0,8 gr per kilo, e anche con 1,2gr/kg non cambia quasi nulla se aggiungi proteina. La proteina si deve prendere sempre dopo però per la riparazione delle fibre.
Fonte: “Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis” Jeukendrup et al. Journal of Applied Physiology 2001. DOI: 10.1152/jappl.2001.91.2.839
Se facciamo calcoli per un atleta da 60 kg. 60×1,2 = 72gr di carboidrati ogni ora per 4 ore minimo. Se tu ti alleni al pomeriggio, sono più meno 280gr di carboidrati in totale di quando esci dell’acqua fino alla cena.
Ad esempio se l’allenamento finisce alle 17.00. A bordo vasca bevanda di recupero, il più basico 500ml di latte al cioccolato, aggiungendo zucchero extra per arrivare a 72gr, o chi vuole qualcosa di meglio, ideale un integratore con più nutrienti, come vitamine, minerali, sodio, aminoacidi ramificati, glutammina, carnitina, etc. Quando arrivi a casa, alle 18.00 fare la merenda con altri 72 gr di carboidrati d’alto IG. Un panino con la marmellata, la meringa (albume con zucchero), frutta fresca più biscotti, ecc. Alle 19.30-20.00 fare la cena e mangiare gli altri 72 x 2 ore = 144gr (ricorda 4 in totale).
144gr di carboidrati non sono 144 gr di pasta o 144 gr di riso o di legumi. Devi sapere quanti grammi di carboidrati sono contenuti in quello alimento in 100gr controllando l’etichetta nutrizionale. Ad esempio 100gr di pasta hanno di media 70grami di carboidrati… 100gr di riso sono più o meno 80 gr di carboidrati, legumi 50-60 gr per ogni 100gr. Quindi per 144gr di carboidrati sono 144/0,7 = 205gr di pasta, 180gr di riso o 240 gr di legumi. Sulla web Banca Dati di Composizione degli Alimenti puoi trovare tutti questi datti per ogni alimento. http://www.bda-ieo.it
Alla cena scegliere anche carboidrati d’alto IG e anche preparare pasti più facile da digerire. La pasta al dente che tanto piace in Italia, impegna più tempo. Utilizzare una più piccola, una pasta più cotta cosi diventa più morbida. Io sempre dico se devi mangiare 150gr di carboidrati sempre sarà meglio un brodino con questi 150gr di pasta piccola, stelline, brodo di lettere, ecc. Legumi se la passi sul frullatore, puoi risparmiare tempo in digestione. Vediamo esempi. A destra trovi gli stessi carboidrati però in modo più facile da digerire. Mangiare alla cena carboidrati d’alto IG non solo favorisce una maggior ricarica di glicogeno, anche ha una influenza positiva sulla qualità del sonno.
Con questa quantità il muscolo deve riempire tutto o quasi tutto, così domani se t’alleni al pomeriggio non devi fare un lauto pasto molto grande a pausa scuola o al lavoro. Se non vuoi mangiare tanto alla cena perché non hai tanto tempo come nel nostro esempio, e tu finisci tuo allenamento più tardi, alle 20.00 o se sei master e alleni fino alle 22.00 può essere che 210 gr di carboidrati (72gr x 3 ore) puoi mangiare di meno però il resto lo devi riempire 4 a 6 ore prima d’allenare. Se hai il doppio alla mattina prima andare a scuola o al lavoro, o hai una gara alla mattina, devi sempre dormire con il muscolo pieno.
5. Carboidrati con caffeina.
Sull’ultimo punto andremo veloci… in una ricerca effettuata recentemente (bibliografia qui di seguito) hanno provato ad assumere alla fine dell’allenamento 4gr di carboidrati per ogni kilo di peso con caffeina: in questo caso la ricarica era più alta che solo con i carboidrati.
Questa strategia meglio non usarla al pomeriggio o alla sera, perché la caffeina va a ritardare l’inizio del sonno e ricorda che il sonno è la chiave di tutto.
Fonte: “High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is congested with caffeine” Pedersen et al. Journal of applied physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01121.2007
Riassunto
Prima di allenarti i carboidrati ti danno un vantaggio per arrivare all’alta intensità durante l’allentamento e dopo l’allenamento i carboidrati vanno a caricare i tuoi muscoli velocemente, cosi il giorno seguente puoi tornare ad allenarti ad alta intensità…
Sono molto pesante su questo, però ricorda: solo l’allenamento ad alta intensità ti porterà a migliorare la velocità ed è questo che ti serve per raggiungere più facilmente i tuoi obbiettivi… che sia andare per la prima volta ai Criteria, conquistare una finale, prendere una medaglia, andare all’europeo, al mondiale o alla Olimpiade… il sogno massimo di ogni atleta come te…
Spero questo articolo ti sia stato piaciuto… ricorda di condividere perché l’informazione può servire a tanti, e cosa più importante l’informazione è un potere solo se poi la metti in pratica, se non lo fai hai solamente perso un po’ del tuo tempo.
In bocca al lupo… a presto!
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Appassionato di nuoto?
Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
