Ritorna la nostra rubrica dedicata a nuoto e alimentazione. All’interno dell’articolo di oggi proveremo a rispondere alla seguente domanda: cosa bisogna mangiare dopo un allenamento in vasca?
Premessa
Si è visto come in generale una corretta alimentazione sia necessaria per ciascuno ai fini di garantire una buona salute, composizione corporea ottimale e raggiungimento dei propri obiettivi. È importate che la propria dieta includa tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Tuttavia, per un atleta è necessario non solo una buona alimentazione, ma accortezze specifiche e personalizzate per avere grandi prestazioni, energia adeguata e recupero soddisfacente.
Una dieta ben scelta offre molti benefici per lo sportivo:
- raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale e di una buona composizione corporea (percentuale di massa magra e grassa)
- massimo vantaggio dal programma d’allenamento
- miglior recupero tra l’allenamento e le gare
- allenamenti e gare prestanti
- riduzione del rischio di infortuni e malattie
- riduzione del rischio di affaticamento
- prevenzione di eventuali problemi ormonali
Alimentazione post allenamento/gara
Se prima di un allenamento o una gara è necessario consumare pasti principalmente caratterizzati da carboidrati a medio-basso indice glicemico e zuccheri di pronto utilizzo, quali nutrienti vanno consumati dopo?
Innanzitutto, è bene idratarsi. L’acqua rappresenta un post allenamento fondamentale, gli atleti perdono molti liquidi in vasca. Oltre all’acqua, possono essere consumate anche soluzioni ipotoniche (con bassa tonicità e una concentrazione di sali e zuccheri inferiore a quella del sangue, pertanto di facile assimilazione).
Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, di particolare importanza è lo spuntino che segue immediatamente l’allenamento.
Dopo una sessione più o meno pesante, il corpo presenta una serie di parametri che devono essere ripristinati e lo spuntino può decisamente contribuire per garantire il recupero, ricostituendo le scorte di glicogeno e favorire i processi di riparazione muscolare. Inoltre, un buon snack post allenamento porterà a non arrivare al pasto successivo con troppa fame.
Esiste una finestra temporale (finestra anabolica di 30’) dalla fine dell’allenamento in cui il corpo è particolarmente predisposto ad assimilare quanto ingerito per il recupero.
Per questa ragione lo spuntino post nuoto risulta fondamentale e deve essere caratterizzato da carboidrati a medio-alto indice glicemico e proteine, meglio se a rilascio veloce e quindi subito assimilate (che possono essere assunte anche come integrazione).
In generale fanno parte delle proteine a rilascio veloce:
- proteine del siero del latte
- proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- proteine dell’uovo
- proteine isolate della soia
Idee di snack post allenamento
- Shake di proteine del latte, bevanda vegetale di avena e banana matura
- Pane bianco, miele e latte di soia
- Toast non integrale con affettato magro e pomodorini
- Bowl di yogurt greco con riso soffiato e macedonia
- Toast non integrale dolce con marmellata e formaggio magro
Per quanto concerne i pasti principali che seguono un allenamento in vasca o una gara, è bene rispettare l’idea del piatto equilibrato: carboidrati + proteine + verdure + grassi, andando però ad aumentare la quantità di carboidrati a ridosso dell’allenamento stesso, prediligendo quelli a medio-alto indice glicemico associati a una buona fonte proteica.
Idee di pasti post allenamento
- Riso basmati, parmigiano, fagiolini, olio extravergine di oliva
- Cous cous, gamberetti, zucchine, olio extravergine di oliva
- Paninetto non integrale con hummus di ceci e verdure grigliate e olio extravergine di oliva
- Riso con bocconcini di pollo, carote e olio extravergine di oliva
- Cous cous con uova, broccoletti e olio extravergine di oliva
Conclusione
In conclusione, l’alimentazione per il nuotatore deve essere varia e bilanciata di tutti i macronutrienti e micronutrienti, ma soprattutto personalizzata. Dopo un allenamento o una gara, bisogna porre una particolare attenzione alla scelta dei carboidrati e delle proteine ai fini di garantire un recupero ottimale delle scorte di glicogeno e una buona sintesi proteica.
Ricetta veloce per uno smoothie post allenamento
- INGREDIENTI: banana matura, fragole, cannella, 20 g di proteine del siero del latte, bevanda di riso o avena.
- PROCEDIMENTO: Congelare i frutti e frullarli con proteine e bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, cannella.
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Profilo Autore
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Sono la Dottoressa Francesca Trasimeno, Biologa Nutrizionista.
Non amo parlare di DIETA ma di STILE DI VITA e credo in un approccio SOSTENIBILE.
Il mio scopo è mettere in prima linea il benessere delle persone attraverso un’educazione alimentare volta a supportare gli obiettivi di ciascuno: in primis la salute, ma anche performance sportive, equilibrio, rapporto sereno con il cibo e amor proprio.
Miro a far acquisire una maggior consapevolezza di ciò che è l’atto del nutrirsi e nutrire il proprio corpo e ad ottenere risultati e benessere che siano sostenibili e duraturi nel tempo.
Mi sono laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, conseguito la laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. Successivamente, ho frequentato il corso post laurea di Nutrizione di Base, avanzata e Sportiva e un master in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università La Sapienza di Roma.
Sono iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi sezione A.
