Dopo la pubblicazione del nostro ultimo articolo, molte persone ci hanno inviato domande, due delle più frequenti sono state:
- Un giovane atleta (che sta ancora crescendo) e un atleta master devono avere un’alimentazione simile o diversa?
- Le bevande con sali minerali durante l’allenamento sono utili?
Grazie a tutti i lettori che hanno dimostrato interesse nei nostri articoli e hanno inviato le loro domande. Oggi proveremo a rispondervi a entrambe.
Un giovane atleta (che sta ancora crescendo) e un atleta master devono avere un’alimentazione simile o diversa?
Partiamo dalla prima domanda. Ci sono alcune differenze e alcune cose che sono uguali. In generale, la base della nutrizione sportiva, come l’apporto di carburante (carboidrati), il rifornimento di energia durante gli allenamenti e le 4R del “Ponte del Recupero” (reidratare, ricaricare, riparare e riposare), devono essere sempre applicate per avere un buon allenamento, sia che tu sia un atleta master o un bambino in età di crescita.
Tuttavia, ci sono piccole differenze legate alle quantità, alla secrezione degli ormoni per la riparazione, ecc. Se siamo più grandi, ovviamente abbiamo bisogno di più nutrienti in generale rispetto a quando eravamo piccoli, come vitamine, minerali, ecc. In questo caso, io preferisco sempre assumere più nutrienti che meno, perché i nutrienti non sono mai un problema per noi. Se siamo sportivi e “danneggiamo” di più il nostro organismo, abbiamo anche bisogno di più nutrienti rispetto a una persona sedentaria.
Un aspetto molto importante da considerare è legato alla proteina nell’alimentazione e nella crescita. Cosa succede?
Noi esseri umani abbiamo bisogno di materia prima per costruire il nostro corpo: muscoli, pelle, sangue, organi, ecc. Questa materia prima la troviamo nelle proteine. Immagina un muro di mattoni. Le proteine sono simili, ma al posto dei mattoni troviamo gli aminoacidi. Quando mangi un cibo con proteine, la digestione le rompe in questi piccoli aminoacidi, che vengono successivamente utilizzati per costruire il nostro corpo.
La parola “proteina” ha la radice greca “pro”, che significa “quello che sta davanti” o “quello principale”, come la parola “protagonista” o “personaggio principale” in un film. Dico sempre che la proteina è la Julia Roberts dell’alimentazione. Possiamo mangiare tutta l’energia del mondo però senza materia prima, senza proteina non possiamo costruire neanche riparare nulla… non possiamo esistere.
Le proteine alimentari forniscono gli aminoacidi che costituiscono le proteine del nostro corpo. In natura esistono centinaia di aminoacidi, ma solo circa 20 sono i componenti abituali delle proteine alimentari. Non tutti gli aminoacidi hanno la stessa importanza nutrizionale, poiché alcuni sono essenziali e altri no.
Gli aminoacidi non essenziali sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. La glutammina è uno degli aminoacidi più utilizzati negli integratori alimentari per gli atleti. La sua vera importanza non sta nella massa muscolare, come molti erroneamente credono, ma nel sistema immunitario.
Gli aminoacidi essenziali nella popolazione adulta sono: lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina e valina. Questi ultimi tre sono i famosi aminoacidi a catena ramificata (BCAA in inglese), che sono largamente commercializzati sotto forma di integratori.
Nelle persone che sono ancora in crescita, come giovani atleti, bambini, ecc., anche l’istidina e l’arginina sono considerate essenziali a causa della loro importanza nella crescita e nel corretto sviluppo. Nei bambini, l’arginina può essere sintetizzata nel corpo (a tutte le età), ma bisogna tenere presente che la velocità con cui viene sintetizzata durante la prima infanzia è inferiore a quella degli adulti, quindi è parzialmente necessario fornirgliela tramite la dieta, soprattutto durante l’infanzia.
L’arginina ha un’importanza cruciale nella produzione dell’ormone della crescita. L’altezza di un bambino, adolescente, ecc. ovviamente ha una grande relazione con l’altezza dei genitori. Se il padre misura 1,80 m e la madre 1,70 m, il suo DNA ha l’informazione per farlo arrivare più o meno a quella altezza, ma se durante il processo di crescita manca di proteine (arginina) nell’alimentazione, non raggiungerà il suo massimo potenziale e sarà un po’ più piccolo.
Inoltre, se il bambino dorme poco, va a letto tardi e si alza alle 5:00 per allenarsi alle 6:00, ha ancora meno possibilità di crescere correttamente, perché durante il sonno profondo viene rilasciato l’ormone della crescita. Fortunatamente in Italia, non si sente parlare molto di atleti giovani che fanno doppio allenamento, uno prima di andare a scuola. Gli esperti non lo consigliano. Invece, in Latinoamericano molti bambini di 10 o 11 anni si alzano alle 4:00 per allenarsi dalle 5:00 alle 7:00 prima di andare a scuola e poi nel pomeriggio.
Esistono molte ricerche, come “Growth Ormone Responses to Varying Doses of Oral Arginine” di Scott R. Collier, Darren P. Casey, Jill A. Kanaley e “Arginine Stimulates Growth Hormone Secretion by Suppressing Endogenous Somatostatin Secretion” di Julia Alba-Roth, che dimostrano questa relazione tra arginina e ormone della crescita.
Se per un bambino che non fa attività fisica è già molto importante mangiare una buona quantità di proteine durante la giornata, soprattutto a colazione dove quasi tutti ne mangiano poche o niente, per un bambino/a che fa sport è ancora più importante, poiché danneggia di più le fibre muscolari con lo sport e ha quindi bisogno di ripararle. Pertanto, non dovrebbero mai mancare carboidrati e proteine di qualità, con tutti gli aminoacidi, dopo l’attività fisica, per favorire una buona riparazione durante il sonno e la corretta crescita e sviluppo dei bambini.
Posso dire che, in base ai risultati delle valutazioni nutrizionali che ho analizzato negli ultimi 3 anni, che vengono fornite come regalo quando qualcuno acquista il mio libro sul mio sito “nutrizioneenuoto.com“, spesso mi accorgo che in Italia quasi nessuno mangia proteine a colazione.
La colazione è solitamente composta da una maggiore quantità di carboidrati rispetto alle proteine, mentre dovrebbe essere al contrario. Se vai a scuola e non fai attività fisica, non hai bisogno di una grande quantità di carboidrati (cereali, pane, biscotti, cornetti, ecc.).
Vediamo 3 esempi reali. Sono alcune risposte alla domanda inserita nella valutazione:
A CHE ORA TI SVEGLI? COSA MANGI OPPURE BEVI IMMEDIATAMENTE DOPO ESSERTI ALZATO? (ESEMPIO: ACQUA, ARANCIATA, CAFFÈ, NULLA) Cerca di essere il più esplicito possibile, soprattutto nelle quantità.
- MASTER 55: Sveglia 7.15 ultimamente caffè + Bready.
- Ragazzo 17: 7:00 una tazza di infuso ai frutti rossi, yogurt greco con miele, Argivit.
- Ragazza 15: Sveglia 7.10 mangio Kinder colazione più con tazza di latte e orzo e caffè.
Vedi? A tutti manca una proteina per arrivare a 25-35gr.
A volte, quando si consuma proteina solo a cena e a pranzo e non si mangia proteina alla colazione, significa che il corpo è privo di amminoacidi per più di 15-16 ore. Questo può portare a un errore comune di “rubare” proteine dai muscoli. Per questo motivo, è importante includere fonti di proteine ad alto contenuto di amminoacidi nella propria colazione, come prosciutto, uova o altri alimenti.
Le fonti di proteine di alta qualità includono carne, pesce, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. Queste fonti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali di cui il corpo ha bisogno. Tra gli alimenti di origine vegetale, i legumi come lenticchie, ceci, fagioli e soia sono una buona fonte di proteine, ma hanno una digeribilità limitata a causa di una scarsa quantità di metionina. La soia, tuttavia, è considerata un’ottima alternativa alle proteine animali in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
I cereali, come grano, riso, mais, avena, segale e orzo, sono anche una buona fonte di proteine di origine vegetale, ma hanno una scarsa quantità di lisina. Combinare legumi e cereali in un solo pasto può garantire un adeguato complemento di amminoacidi essenziali. Ad esempio, ceci con riso, lenticchie con pane o pasta, e fagioli con spaghetti sono alcune combinazioni che possono essere adattate in base alle preferenze familiari.
Io, dal 2004, consiglio di calcolare la quantità di proteine da consumare basandosi sulla massa magra dell’atleta anziché sul peso totale. Questo perché una persona di 70 kg che è una donna ha una composizione corporea diversa rispetto a un uomo di 70 kg. L’uomo ha più massa muscolare e quindi ha bisogno di più proteine. Per un uomo adulto medio, sono necessarie 150 grammi di proteine al giorno, mentre per una donna solo 100 grammi. Questo è molto diverso dalla vecchia raccomandazione degli anni ’80 che prevedeva 0,8 grammi di proteine per kilogrammo di peso totale.
Il Dott. David Heber, Direttore e Fondatore del Centro di Nutrizione Umana dell’Università di California UCLA, consiglia 2,2 grammi di proteine per kilogrammo di massa magra. Se si mangia un po’ di proteine in più, non succede nulla, nonostante alcune persone possano averne paura. Da quasi 20 anni consiglio questa quantità e nessuno dei miei atleti o dei loro genitori ha mai avuto problemi di salute.
Gli atleti master hanno bisogno di più proteine in generale e, soprattutto, dopo l’allenamento per un recupero ottimale e una buona sintesi proteica muscolare. Uno studio del 2014 ha concluso che gli uomini anziani sani hanno una minore sensibilità a un apporto proteico insufficiente e hanno bisogno di un apporto relativo di proteine maggiore, in un singolo pasto, rispetto ai giovani, per stimolare al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare.
Fonte: “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015.
Alla fine, la proteina è importante sempre e va sempre inclusa nella nostra alimentazione, sia per la crescita dei bambini che per la riparazione degli adulti. Se manca, si andrà incontro a perdita di massa muscolare (sarcopenia) e si diventerà più deboli. Non dimentichiamo che anche il nostro cuore è un muscolo che si può perdere, e se si fa più piccolo, deve lavorare di più (aumentare il battito) e battere con maggiore forza (aumentare la pressione) per far arrivare il sangue in tutto il corpo.
Per quanto riguarda i carboidrati, questi vengono solitamente consigliati in base al peso totale. Il carico da assumere prima dell’allenamento e il rifornimento dopo dipenderanno dal peso dell’atleta. Durante l’attività fisica all’aperto in generale, per gli adulti si consigliano solitamente tra 30-60 grammi all’ora per allenamento di durata compresa tra 1-2,5 ore, a seconda dell’intensità.
Se l’intensità non è elevata, si consiglia di assumere vicino ai 30 grammi all’ora, mentre se è molto intensa, si consiglia vicino ai 60 grammi all’ora. Se l’allenamento dura più di 2,5-3 ore, si può anche bere fino a 90 grammi all’ora, anche se ci sono studi che hanno riscontrato grandi risultati con l’assunzione di 120 grammi all’ora. Per un bambino che si allena poco (in qualsiasi sport) e che si allena soprattutto per imparare, non è necessario una grande quantità di carboidrati.
C’è una differenza tra il nuoto e gli sport all’aperto che sarà oggetto della prossima domanda.
Le bibite con i sali minerali durante l’allenamento sono utili?
Le bevande con sali minerali hanno il compito di recuperare i liquidi e i sali minerali persi durante l’attività fisica. Durante l’esercizio fisico, la contrazione muscolare rilascia circa il 80% dell’energia sotto forma di calore, causando un aumento della temperatura del corpo.
Questo attiva il meccanismo di termoregolazione del corpo, la produzione di sudore, che funziona in modo simile al sistema di raffreddamento di un motore.
Il sudore viene prodotto per raffreddare il corpo, ma una volta che viene rilasciato sulla pelle, deve essere evaporato per abbassare la temperatura. L’evaporazione del sudore dalla pelle raffredda il sangue che scorre sotto la pelle, abbassando così la temperatura del corpo. Tuttavia, se l’umidità dell’aria è troppo elevata, il sudore non può evaporare e il meccanismo di termoregolazione non funziona correttamente, causando un aumento della sudorazione e compromettendo la prestazione fisica e, in casi estremi, anche la salute.
In conclusione, è importante bere bevande con sali minerali per reintegrare i liquidi e i sali persi durante l’esercizio fisico, specialmente in condizioni di elevata umidità, per mantenere il meccanismo di termoregolazione del corpo efficiente e prevenire eventuali complicazioni per la salute e la prestazione fisica.
È importante sottolineare che l’acqua gioca un ruolo cruciale nel nostro corpo, sia all’interno che all’esterno di ogni cellula. Esso è responsabile per la regolazione delle reazioni metaboliche, come la produzione di energia e la costruzione e la riparazione degli organi. Quando siamo disidratati, la mancanza di acqua rallenta e peggiora queste reazioni metaboliche, portando a un calo della prestazione.
Come sottolinea il Dott. Francesco Avaldi, un medico sportivo molto famoso in Italia, l’acqua è il primo “integratore” che dobbiamo prendere in considerazione per garantire una buona prestazione. È importante conoscere la quantità di liquido che perdiamo durante l’attività fisica, in modo da poter valutare il tasso di sudorazione e regolare di conseguenza l’assunzione di liquidi.
Se tu vai ad assaggiare un po’ il tuo sudore sentirai un leggero sapore salato. Questo è perché nel sudore oltre l’acqua ci sono Sali minerali e altre cose. Vediamo!
La composizione più elevata è costituita da sodio e cloro, che insieme formano il SALE (NaCl, ovvero cloruro di sodio). Un grammo di sale contiene 0,6 grammi di cloro e 0,4 grammi di SODIO, ovvero 600 mg e 400 mg rispettivamente. Oggi, sulle etichette nutrizionali, si trova spesso la dicitura “SALE” anziché “sodio”.
In base al documento “Consenso sulle bevande per lo sportivo. Composizione e linee guida di sostituzione dei liquidi. Documento di consenso della Federazione spagnola di medicina dello sport” del 2008, le perdite di liquidi durante l’attività fisica in un adulto possono raggiungere i 3 litri in un’ora in condizioni estreme.
La grafica non mostra il nuoto poiché si tratta di una delle grandi differenze tra il nuoto, gli sport acquatici e gli sport a secco come il calcio, la maratona e il ciclismo. Il contatto con l’acqua, che generalmente ha una temperatura più bassa del nostro organismo, riduce la necessità di sudare. L’acqua della piscina già raffredda un po’ la pelle e quindi il sangue che circola all’interno del corpo.
Secondo uno studio di Altavilla et al. del 2017, la perdita di sudore durante il nuoto è stata di circa 120 ml, con variazioni minime della massa corporea (-0,12 kg ± deviazione standard di 0,31) e basse perdite di sudore (2,67 g/min ± deviazione standard di 3,23) e variazioni nette del bilancio dei liquidi (-0,22% ± deviazione standard di 0,59).
Questo significa che, in media, 120 ml di sudore sono pari a 0,120 kg, ovvero meno del 1% del peso di un atleta di 70 kg. Pertanto, bere solo acqua con sali minerali durante l’allenamento di nuoto non ha molto senso, anche se la sudorazione fosse il doppio. Il vero calo della prestazione e dell’intensità durante l’allenamento è legato al rifornimento di energia, ovvero ai carboidrati.
Allora, per uno sport all’aperto come il calcio, la maratona, il ciclismo e il triathlon sulla terra, dove il tasso di sudorazione è molto alto, in quel caso dobbiamo recuperare ciò che si perde: sudore (acqua e sodio principalmente) e rifornire ciò che si consuma all’interno del muscolo durante l’alta intensità: i carboidrati.
Questo significa che la bevanda di rifornimento che devi bere durante l’allenamento non deve avere sodio? Questo è un errore grande come il Duomo di Milano. Il sodio deve essere presente perché agisce come una pompa di pressione a livello dell’intestino tenue dove viene assorbita l’acqua e il glucosio. Ciò fa entrare più velocemente acqua e carboidrati e questo è un vantaggio per mantenere l’alta intensità e la qualità del tuo allenamento.
Il trasportatore della membrana dell’intestino si chiama SGLT1 (Sodium-Glucose Link Transporter 1). La quantità di sodio consigliata per una bevanda sportiva è di almeno 460-1150 mg per litro. Le confezioni più vendute sono da mezzo litro, quindi con 230-575 mg di sodio, non di sale. Se controlli solo il sale, sono 575-1437 mg di sale.
L’acqua con sali minerali può essere bevuta un paio d’ore prima dell’allenamento o anche durante la gara per essere sicuri di avere un buon livello di idratazione. Tuttavia, se nei tuoi pasti c’è la quantità normale di sodio, non dovrebbe essere necessario prendere integratori extra di sali minerali nell’alimentazione.
Quando correggo le valutazioni nutrizionali di chi acquista il mio libro, consiglio di controllare il colore dell’urina 1,5 ore prima di andare a fare attività fisica per avere un’idea se è necessario bere di più prima dell’allenamento e evitare di arrivare già disidratato. Ricorda che l’acqua regola tutte le reazioni metaboliche durante l’allenamento. Se l’urina non è chiara, hai tempo per bere e idratarti adeguatamente, ma non solo acqua. Puoi aggiungere un po’ di sodio, mangiare qualche biscotto salato o aggiungere un pizzico extra di sale al tuo ultimo
Ti faccio vedere un esempio realizzato alla Federazione Cilena di Nuoto che controllava il colore delle pipi prima dell’allenamento… Solo 2 dei 15 nuotatori sono arrivati ben idratati.
Per quanto riguarda la differenza tra bambini e adulti, anche master, è importante notare che i bambini hanno una quantità minore di pelle e quindi una produzione di sudore più bassa. Questo può rendere la loro capacità di termoregolazione più debole, con il rischio di soffrire di colpo di calore in condizioni di caldo. Come abbiamo visto, il nuoto non rappresenta un pericolo, ma per gli sport all’aperto sì.
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Appassionato di nuoto?
Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
