Stai guidando verso casa, quando manca un solo km l’auto si spegne. Guardi il cruscotto e vedi che sei rimasto a secco. Non ti resta che spingere l’auto fino a casa…
Quando arrivi a casa, sarai stanco o avrai ancora molta energia per andare ad allenarti due ore? Ovviamente, sarai troppo stanco…
Solo con queste due righe si capisce che c’è un collegamento tra stanchezza ed energia, e come sappiamo già dagli articoli precedenti l’energia viene dal cibo, dagli alimenti, dall’alimentazione. Senza l’energia che viene del cibo, senza le calorie giuste, sarai sempre stanco.
A differenza della macchina, noi non abbiamo una freccia che ci indica il livello di carburante, e questo è un problema. L’altro problema, invece, è sapere quanta benzina, quante calorie, hai bisogno per fare tutto quello che fa il tuo organismo durante tutto il giorno (e con questo non parlo d’energia per il movimento, perché noi consumiamo un mare di calorie anche solo stando sul divano… Sì! Hai letto bene)
Ci sono calorie che noi “bruciamo” anche senza fare nulla: seduti, sdraiati, dormendo… Adesso ti spiego perché.
Metabolismo di Base o Metabolismo a Riposo
Se accendi il motore della macchina ma non la porti da nessuna parte, la lasci semplicemente parcheggiata con il motore acceso, sta consumando benzina, giusto? Questa energia consumata al secondo, al minuto o all’ora è fissa, a seconda della misura del motore. Più grande sarà il motore, più benzina verrà consumata per unità di tempo. Un motore piccolo consuma meno benzina.
Nel nostro corpo anche se non facciamo nessuna attività fisica, nessun movimento, stiamo consumando energia in tantissimi processi fisiologici che noi non controlliamo. Sono funzioni fisiologiche per rimanere in vita. Il rene filtra, il cuore batte, le cellule che muoiono e che si rinnovano, il cervello che pensa, ecc…
Immaginati sopra un letto senza poterti muovere per 24 ore. Il tuo corpo sta ugualmente bruciando calorie per poter far funzionare tutti quei processi che ti mantengono in vita. Quella quantità di calorie sarà il tuo metabolismo di base o a riposo, perché non contempla nessun movimento, come per la macchina parcheggiata, e il consumo dipenderà dalla quantità di massa magra (libera da grassi) che ognuno di noi possiede.
Secondo il dottore David Heber M.D. Ph.D. Direttore del Centro di Nutrizione Umana dell’Università di California Los Angeles (UCLA), 1 Kg di massa magra, se non abbiamo problema alla tiroide, consuma a riposo 30,4Kcal al giorno. Quanta più massa magra (muscoli, organi, ecc.) ha una persona, tanto più alto sarà il suo metabolismo base. Questo valore corrisponde poi tra il 65% e un 75% approssimativamente del totale di calorie che brucia una persona che fa normale attività fisica durante la giornata, non quella di uno sportivo nuotatore come te o come tuo/a figlio/a. La quantità d’energia che consuma un atleta al giorno per tutti movimenti, ovviamente sarà più alta che una persona con attività fisica normale e molto di più di chi ha uno stile di vita sedentario.
Effetto Termogenico degli alimenti
Sono le calorie di cui ha bisogno il nostro apparato digerente per poter completare tutti i processi digestivi. Ci sono alimenti che sono più “pesanti” da digerire rispetto ad altri, per cui si avrà bisogno di più energia per poter metabolizzarli e così poter approfittare di tutti i suoi nutrienti. Quando abbiamo parlato dello svuotamento gastrico abbiamo imparato che tutti gli alimenti non stanno lo stesso tempo nella pancia, non tutti digeriscono alla stessa velocità e anche che non tutti consumano la stessa energia per digerire. Proteine e grassi consumano più energia per essere digeriti. L’energia totale della digestione corrisponde approssimativamente a circa un 3 – 5 % del totale giornaliero, a seconda del tipo di cibo. Essendo un valore piuttosto basso, molto spesso lo ometto dai miei calcoli. Personalmente non lo considero proprio quando faccio le stime giornaliere o quando sviluppo il piano alimentare di miei clienti, ma è bene tenerlo a mente.
Metabolismo dell’attività fisica
Corrisponde alla quantità totale di energia (calorie) di cui ha bisogno una persona per compiere tutte le attività che contemplano movimenti del corpo. Camminare, correre, fare le pulizie di casa, salire le scale, nuotare, ecc… Corrisponde all’incirca tra il 20 e il 30% dei consumi di una persona con un’attività fisica normale. Ovviamente questo valore varia decisamente per le persone molto attive. Quanta più o più intensa attività fisica uno compie, tante più calorie consumerà.
Si valuta che un ciclista in una tappa del “Tour de France”, possa arrivare a bruciare fino a 9/10.000 Kcal/giorno. In una pubblicazione dell’Istituto Britannico dello Sport per le Olimpiadi del 2012 (figura 2), si è calcolato che la dieta d’un nuotatore che si allena due volte al giorno possa arrivare fino a 6.000 Kcal al giorno.
Facciamo un esempio: Maurizio ha un metabolismo base di 2000Kcal grazie a su alto valore di muscolatura. Lunedi non si allena, solo va a scuola e dopo a casa… Tutto quello che fa, è camminare, fare compiti, studiare, apparecchiare la tavola, ecc., consuma 500Kcal: Il suo consumo giornaliero sarà di 2500Kcal
Martedì invece Maurizio si allena 2,5 ore al pomeriggio: il metabolismo base sarà sempre uguale, legato alla massa magra, 2000Kcal. Per allenarsi 2,5 ore invece consuma 1000Kcal, oltre a quelle delle attività solite della giornata, 500Kcal: Il suo consumo giornaliero sarà di 3500Kcal. Non tutti i giorni sono uguali!
Parlando di attività fisica, più intensa sia questa, più calorie si consuma al minuto. Nel secondo articolo pubblicato abbiamo parlato che possiamo avere una stima vicina a quanta energia consuma una persona al giorno tra metabolismo base e il totale con l’attività fisica.
Se vuoi sapere più o meno quante calorie hai bisogno ogni giornopuoi usare i nostri calcolatori di
Mai saranno esatti al 100%, però ti offriranno un’idea molto vicina alla realtà.
Puoi fare i calcoli per ogni singola giornata, in base agli impegni e agli allenamenti, così puoi sapere che giorno mangiare di più o che giorno di meno, quello sarebbe l’ideale.
Dopo che troviamo il valore, in questo esempio pari a 3483Kcal al giorno, dobbiamo distribuire i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) perché sono loro chi ci danno l’energia, le calorie.
Non possiamo mangiare 3483 Kcal solo di proteina o solo di carboidrati, sarebbe un grave errore per la salute. Le proporzioni di solito sono 60-70% di carboidrati, 15-20% di proteine e il resto grassi, preferibilmente grassi monoinsaturi e polinsaturi.
In questo esempio, per i carboidrati, il 65% di 3483 kcal sono 2264 Kcal. Siccome ogni grammo di carboidrato ha 4Kcal, in questo caso si dovrà mangiare 566 gr di carboidrati. Tante volte, anche atleti d’élite, seguono le linee guida nutrizionali per sedentari e mangiano di meno per paura d’ingrassare. Il problema però sorge poi quando ti ritrovi in allenamento con il serbatoio vuoto, come l’auto all’inizio.
Questo problema, di mancanza di energia, si può ritrovare in tutti gli atleti. Anni fa la rivista Internazionale di Medicina dello Sport ha pubblicato i risultati di uno studio scientifico condotto su 419 sportivi di élite che gareggiavano a livello internazionale. La conclusione definitiva dello studio fu che tutti i 419 atleti dello studio avevano ingerito una quantità insufficiente di carboidrati per poter terminare i loro allenamenti ad alta intensità (Elvers JW. e col. Int J Sports Med 1989).
Come abbiamo già detto in questa rubrica di articoli, se un atleta ha bisogno di 4000 Kcal al giorno, 2000 per il metabolismo base e 2000 per le attività con movimento dei muscoli (allenamento, camminare, fare la doccia, preparare lo zaino, ecc.) e mangia 3000Kcal, si ha come conseguenza che il nostro organismo inizia a bloccare alcune funzioni fisiologiche. Per i piccoli saranno la crescita e lo sviluppo, per i più adulti le funzioni riproduttive, e sui avranno varie manifestazioni, tra cui la stanchezza.
Mangiare meno energia ci porta a deficienza energetica nello sport. Se questo succede, insorgono anche problemi di salute. Come per esempio a livello sportivo, la “sindrome da sovrallenamento” anche conosciuto come “overtraining”
Il Comitato Olimpico Internazionale nel 2014 pubblicò un documento intitolato: “Oltre la triade dell’atleta: Deficienza Energetica Relativa nello Sport”. Questa grafica la trovi nel mio libro al capitolo 3, dove parlo dell’Alimentazione come strumento per rendere di più e prevenire malattie che ogni atleta e soprattutto i genitori dovrebbero conoscere per avere nell’alimentazione un alleato.
Se vuoi evitare tutte queste conseguenze, meglio equilibrare non solo la tua alimentazione a livello di avere tutti i tipi di nutrienti, ma anche da avere un giusto apporto di energia. Come dice il Comitato Olimpico Internazionale nella sua pubblicazione “Nutrition for Athletes”, è sempre meglio consultare un Nutrizionista Sportivo Esperto, e come dice Paolo Penso nella presentazione del mio libro “rivolgersi ad un professionista, meglio se solido e non improvvisato”
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Buoni allenamenti!
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Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
