Perché la nutrizione è importante? Abbiamo intervistato Dany Torterolo, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna, che ci ha risposto ad alcune domande sull’importanza della nutrizione nella pratica sportiva degli atleti. Dany ha una Certificazione in Guida Nutrizionale in Età Scolastica ed è autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva dedicata al nuoto (“Nutrizione e Nuoto” 2019 disponibili su amazon.it e “Nutrición y Natación” la prima versione in Spagnolo uscita nel 2016).
Ciao Dany, perché la nutrizione è così tanto importante?
“La nutrizione in generale è importante per tutti… perché il cibo è la materia prima che costruisce tutto il nostro corpo, sportivo e non. La nutrizione è importante sin da prima che nasciamo quando siamo ancora nella pancia di nostra madre, fino all’ultimo giorno in cui moriamo. Ed è molto importante capire la differenza tra “mangiare” e “nutrirsi”. Non tutto quello che si mangia e arriva allo stomaco ci nutre correttamente. Gli sportivi devono avere più attenzione perché l’attività fisica genera più danni all’organismo (stress ossidativo, danni alle fibre dei muscoli, articolazioni, cellule, ecc): più intensa e lunga è l’attività, più grande può essere il danno.”
È vero che la nutrizione può fare la differenza per uno sportivo agonista?
“Certamente! Secondo il “Journal of International Society of Sport Nutrition” la ricerche scientifiche hanno dimostrato che la composizione del cibo ed il momento in cui viene ingerito (il famoso “timing”) può contribuire a migliorare le prestazioni, favorire gli adattamenti all’allenamento e anche prevenire l’overtraining. Quindi la nutrizione sportiva “evidence baded” è considerata dal punto da vista della scienza come un aiuto/ausilio ergo-genico perché consente di migliorare la prestazione.”
Per te, qual è il punto più importante per migliorare la prestazione?
“Per me e per tutti gli esperti… il RECUPERO è la chiave… insomma, quello che accade dopo che si esce dell’acqua oppure termina la seduta in palestra. Se si pensa che sia l’allenamento la parte più importante, beh… Non è così. L’allenamento è solo l’inizio del processo… è quello che rompe l’equilibrio interno e quando finisce, in assenza di carico allenante, iniziano tutti i processi metabolici che vanno a compensare e generare il miglioramento che si sta cercando (più forza, più velocità, più resistenza, ecc). Per ogni adattamento, c’è un allenamento specifico.
Ciascun nuotatore deve avere chiaro il proprio obiettivo… occorre sempre domandarsi: “cosa voglio migliorare?”
- Più resistenza (per nuotare alla stessa velocità il maggior tempo possibile)?
- Più forza? Potenza? Più Velocità? (per nuotare la stessa distanza ma in un tempo minore)?
GRAFICA 1: Adattamenti all’allenamento secondo l’intensità. Fonte: “Corso Allenatore Superiore” Reale Federazione Spagnola di Nuoto 2015.
Come vediamo nella GRAFICA 1, per migliorare la VELOCITÀ di nuotata, l’allenamento deve essere fatto alla massima intensità. La così detta “RED ZONE”. Senza raggiungere questa intensità miglioriamo tutto meno la velocità! Questo vuol dire che possiamo nuotare più tempo, ma sempre alla stessa velocità. Questo serve solo se tu vuoi nuotare una distanza più lunga di quella che fai sempre.
Ad es.: Di solito nuoti il 200… e adesso vuoi nuotare 400, 800 o 1500. Migliorare la resistenza, ti consente di arrivare a questa nuova distanza nuotando alla stessa velocità del 200… ma un’intensità più bassa della red zone, non ti serve per nuotare più velocemente i 200.
Per poter arrivare all’alta intensità abbiamo bisogno di 2 cose:
- Il carburante giusto, che sono i carboidrati e che dobbiamo ingerirlo prima e durante l’allenamento
- Una maggior quantità di fibre muscolare disponibili con capacità di “lavorare”. Più fibre funzionali hai, piú alta sarà la intensità. Ad esempio: se lunedì hai 1000 fibre, raggiungi un’intensità. Se il giorno dopo hai solo 800 fibre perché ne hai danneggiato 200 il lunedì e non si sono riparate, arrivi per forza ad un’intensità minore. Quindi, con questo secondo allenamento anche se la pensi così, non stai allenando la velocità.
Il recupero, il buon recupero, è quello che ci permette di arrivare con questi 2 punti in condizioni ottimali per raggiungere l’alta intensità.
Per me, in qualità di ingegnere, il recupero è come un ponte d‘arco… che collega due lati di una strada: l’allenamento con gli adattamenti che si vogliono raggiungere. Per costruire il ponte abbiamo bisogno di MATERIALI e di LAVORATORI EDILI… I nutrienti sono i materiali e gli ormoni sono i lavoratori. Entrambi sono molto importanti.
Per sorreggere il ponte ed evitare il crollo, ci sono 4 basi che supportano tutto, quelle sono le 4R dell’ottimo recupero, come vediamo in questa immagine:
GRAFICA 2: Il Ponte del Recupero. Differenza tra allenarsi con e senza un buon recupero.Fonte: Libro “Nutrizione e Nuoto” 2019. (www.amazon.it)
Le 4R basi del ponte sono:
- Ricarica del Carburante
- Riparazione delle Fibre muscolare
- Reidratazione dell’organismo
- Riposo (il sonno)
Senza dare attenzione a questo, sarà impossibile migliorare, qualunque sia il tuo allenamento.”
Ma cosa succede nella vita quotidiana del nuotatore?
“Molti di voi si allenano fino a 6 giorni alla settimana, ed in certi casi anche due volte al giorno. Vediamo la seguente grafica:
GRAFICA 3. Diagramma della tipica seduta d’allenamento, dove vediamo carico, recupero e adattamento. Fonte: Libro “Nutrizione e Nuoto” 2019 (amazon.it)
Sempre dopo il carico d’allenamento (acqua/palestra) che è catabolico, il nostro organismo risponde per trovare l’equilibrio rotto con processi anabolici, per costruire, riparare, ecc. Questi processi s’iniziano appena finisce l’attività. Più velocemente possiamo passare d’un ambiente ormonale catabolico ad uno anabolico, piú veloce ed ottimo sarà il recupero e la nutrizione ci consente di farlo velocemente.
Se ci alleniamo il giorno dopo prima di raggiungere il “punto di equilibrio” questo secondo allenamento si fa a una intensità piú bassa e cosi voi non diminuirete i vostri tempi.
Se ci si allena dopo il punto di equilibrio possiamo raggiungere un’intensità piú alta che il giorno prima e il nostro organismo genera un adattamento nuovo e migliore. Questo si chiama adattamento o super-compensazione. Ci adattiamo allo sconosciuto, a una intensità nuova, piú alta… non a un’intensità già conosciuta.”
Dopo quante ore si raggiunge Il punto di equilibrio? è uguale per tutti i nuotatori?
“Di solito la massa muscolare viene riparata in media in 48 ore nel nuotatore adulto. Se hai avuto i DOMS (dolore il giorno dopo) sai che durano di media 2 giorni. I bambini piccoli ancora in età di sviluppo, rilasciano molti ormone della crescita durante il sonno quindi possono riparare le fibre rapidamente ed allenarsi ogni giorno senza problemi e sempre migliorano (vedi grafica 4).
Dopo l’età di 15 anni le ragazze e 17 i ragazzi, dato che rilasciano meno ormoni della crescita durante il sonno, hanno bisogno di piú tempo per la corretta riparazione delle fibre, quindi diventa piú difficile migliorare la prestazione e molti nuotatori a questa età smettono quando vedono che non migliorano allenandosi tante ore. I Nuotatori master, di solito hanno bisogno di piú di 48 ore per raggiungere il punto di equilibrio, perché con il passare del tempo rilasciamo sempre meno ormoni (i lavoratori che riparano le fibre).
GRAFICA 4: Crescita media di Ragazze e Ragazzi secondo l’Età. 15 e 17 sono età critiche. Fonte: Libro: “Nutrizione e Nuoto” 2019 (amazon.it)
Se ti alleni prima del punto di equilibro e questo viene ripetuto ogni giorno, a meno che non vi troviate nell’età dello sviluppo, non diminuirete i vostri tempi. Malgrado tutti gli allenamenti i muscoli saranno sempre più spesso sovraccarichi, favorendo lesioni ed infortuni.”
Cosa possiamo fare per ridurre il tempo di riparazione delle fibre?
“Durante l’allenamento le fibre muscolari dovrebbero essere danneggiate il meno possibile.
- Un buon metodo è quello di bere i liquidi giusti con i carboidrati (non l’acqua da sola perché rilascia piú cortisolo che è catabolico, quindi genera piú danni alle fibre). Di questo parleremo in prossime articoli.
- Inoltre, dopo l’età della crescita, è bene ridurre il tempo totale di allenamento. La scienza ha dimostrato che allenandosi meno tempo, piú intensamente, si migliora di piú. Questo è un punto importantissimo che gli allenatori devono aggiornare.
Per secondo, dopo l’allenamento occorre costruire il ponte di recupero, e realizzare correttamente le 4R:
- Ricarica di combustibile (glicogeno) per questo hai bisogno di carboidrati. Meglio liquidi per risparmiare nella digestione.
- Riparazione delle fibre muscolari che sono state danneggiate durante l’allenamento: per questo hai bisogno di aminoacidi che sono nelle proteine. Sempre meglio in formato liquido per lo stesso motivo.
- Reidratazione dell’organismo. Perché tutte le reazioni metaboliche dell’organismo nel recupero sono fatte in un mezzo acquoso. Per fortuna i nuotatori durante un allenamento in acqua non perdono molto liquido (a differenza che in palestra).
- Riposo. Perché durante il sonno profondo si rilascia l’ormone della crescita che sarà quella che ricostruisce tutte le fibre.
Le prime tre R vanno completate immediatamente finito l’allenamento (acqua/Secco). Prima di andare nello spogliatoio. Dobbiamo subito reintegrare perché gli ormoni e gli enzimi che trasportano i nutrienti ai muscoli sono ancora in funzione e la loro efficacia si riduce gradualmente. Questo lasso di tempo si chiama “Finestra Metabolica” e dura 30 minuti + o – .
I nutrienti in forma liquida raggiungono più rapidamente lo stomaco e passano velocemente nel sangue. In questo modo arrivano ai muscoli per avviare la ricarica, la riparazione e la reidratazione. Se invece i nutrienti sono in forma solida o sotto-forma di alimenti “normali” deve essere sottoposto ad un processo di digestione che dura più di un’ora e mezza. Ciò ritarda l’arrivo dei nutrienti ai muscoli superando i 30 minuti della finestra metabolica, ed i muscoli non saranno più ricettivi al recupero.
La quarta e la più importante è il Riposo. Il corpo durante il sonno rilascia l’ormone della crescita che è uno dei 2 ormoni che ripara la massa muscolare. Ecco perché dovremmo dormire almeno 7 o 8 ore.”
Quindi meglio bere che mangiare dopo allenamento?
“Certo! Meglio liquido che solido. Il Timing fa la differenza. Lo stesso nutriente nella stessa quantità ma arrivando al muscolo quando non è ricettivo ha risultati totalmente diversi nell’organismo. Dopo, quando siamo già a casa, dobbiamo mangiare normalmente per continuare il processo di recupero. Carboidrati con le proteine ma in formato anche facile da digerire!”
Allora, cosa bere?
“Per i nuotatori amatoriale oppure per chi allena solo 2-3 volte alla settimana ed ha tempo per riparare le fibre muscolari (L, M e V): la soluzione di base, sarebbe 300-400 ml di latte, può essere anche con della cioccolata oppure con un po’ di zucchero extra. Anche lo yogurt liquido. Cosi stai ingerendo carboidrati, proteine ed acqua piú qualche vitamina e alcuni minerali.
Per un nuotatore agonista che si allena per migliorarsi, è meglio una bevanda di recupero specifica con piú nutrienti per l’ottimo recupero, riducendo al massimo il tempo di riparazione delle fibre. Una per l’allenamento in acqua è differente a una per allenamento di in palestra. In una bevanda di recupero specifica ci sono più proteine, più carboidrati, più vitamine, piú minerali, piú sodio, piú aminoacidi ramificati per la riparazione, piú glutammine per il sistema immunitario, piú ferro, ecc.”
Dany, ultima domanda: le informazioni presenti nel libro “Nutrizione e Nuoto” servono solo per nuotatori giovani?
“No: le informazioni sulla nutrizione sportiva del libro si applicano a tutti i nuotatori a prescindere dall’età. Tutti devono imparare a caricare bene i muscoli prima di allenarsi. Tutti devono sapere cosa bere durante l”allenamento per raggiungere l’alta intensità e non rilasciare CORTISOLO e tutti devono costruire il ponte del recupero con le 4R… I giovani devono seguire una cura speciale soprattutto perché ancora sono nel processo di crescita e di sviluppo… E il cibo ci da tutto per avere un corretto sviluppo. Quella è (e deve essere) una delle principali preoccupazioni dei genitori.”
CONSIDERAZIONI FINALI
In conclusione, se non si comincia il recupero subito e se non si ha un buon riposo (sonno profondo), il giorno dopo inevitabilmente i muscoli faranno male e non permetteranno a nessuno di allenarsi al 100%. Se ci si vuole migliorare si devono tenere presente le “4R”.
Intervista a Dany Torterolo in occasione
della pubblicazione del volume “Nutrizione e Nuoto”.
Bibliografia:
Il volume è stato scritto elaborando le pubblicazioni di 6 importanti entità sportive di fama mondiale e nello specifico: Piani Alimentari dal Comitato Olimpico Nazionale Italiano (CONI), la Federazione Spagnola di Medicina dello Sport (FEMEDE), l’American College of Sports Medicine (ACSM), il Comitato Olimpico Internazionale, l’International Society of Sports Nutrition e l’Università di Barcellona.
Potete trovare maggiori info su Nutrizione & Nuoto o se volete una Demo del libro, prima di acquistarlo potete visitare il seguente sito web: nutrizioneenuoto.com
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Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
