NUTRIZIONE PER GIOVANI NUOTATORI & CONSIGLI PER I GENITORI 1

NUTRIZIONE PER GIOVANI NUOTATORI & CONSIGLI PER I GENITORI

10 Aprile 2022 Off Di Redazione

Siamo felici di condividere con tutti voi l'intervista che abbiamo fatto a Dany Torterolo, specialista in nutrizione sportiva. Abbiamo parlato dell'importanza della nutrizione per gli atleti più giovani - e dell'attenzione che devono avere i genitori - ma sarà un'intervista utile anche per i nuotatori assoluti e master, facendo un viaggio interessantissimo nel mondo della nutrizione sportiva.


Per iniziare Dany, fai una piccola introduzione in modo che le persone che non ti conoscono ancora sappiano chi sei (anche se sappiamo che sei già conosciuto tra i genitori in questi 3 anni)

Sono Dany Torterolo, Specialista in Nutrizione per lo Sport presso l’Università di Barcellona con certificazione in “Linee Guida Nutrizionale in età scolastica” anche dell’Università di Barcellona. Sono autore di 2 libri di Nutrizione per Il Nuoto (2016 Nutrición y Natación in lingua spagnola e 2019 Nutrizione e Nuoto in lingua italiana).

Infine, sono professore del modulo di nutrizione sportiva di 2 Corsi “Diploma in Scienza e Metodologia per il Nuoto”di G-SE e LASCA in Sudamerica e con più di 30 corsi online di  nutrizione, fisiologia dello sport, allenamento, salute, fitness, etc, tanto in Spagnolo come in Italia. Con clienti nuotatori in più di 15 paesi.


 Quanto e in che modo la nutrizione influenza l'allenamento?

La nutrizione è fondamentale per tutti e ovviamente anche per gli atleti, sopratutto se vogliono migliorare la prestazione... Dal cibo viene la materia prima per costruire nostro corpo, anche per riparare tessuti danneggiati e anche la energia, le calorie, sia per le funzione propria del organismo come per portare avanti tutti movimenti dei muscoli, tra i quelli, l’attività fisica (allenamenti e gare).

Dico sempre che per la prestazione la nutrizione è il 75%...  Prima dell’allenamento importa la qualità della nutrizione. Durante l’allenamento importa la nutrizione e la qualità dell’allenamento. E dopo l'allenamento, importa la qualità della nutrizione per il recupero. Alla fine sono 3 di 4 cose importante, quindi 75%!

Allora per allenarci abbiamo bisogno di carburante per i muscoli. Secondo l’intensità dell’ allenamento é diverso il carburante principale.  Per creare adattamenti di velocità devi allenare intenso, e per questo solo serve il carboidrato.

Per creare adattamenti di resistenza, questo vol dire, nuotare alla stessa velocità di sempre però fino a una distanza più lunga, quindi resistere più tempo nuotando, però senza migliorare la velocità.. devi allenare a bassa intensità e per questo tipo d’allenamento i grassi sono i principali.

Una Ferrari per gareggiare la formula 1 non utilizza lo stesso carburante che abbiamo al benzinaio...  un aereo nemmeno...  Per l’alta intensità serve solo il carboidrato, quindi prima di un allenamento intenso per migliorare la velocità, devi fare sempre un buon carico dei muscoli prima con la alimentazione giusta sia nella quantità, sia nella qualità, e in tempo e forma ideale e poco prima, 30 a 40 minuti, devi far salire il glucosio nel sangue con carboidrati facile da digerire.


I genitori chiedono sempre all’allenatore: 'cosa è meglio mangiare il giorno della gara?'

Uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione sportiva, il Dott. Ron Maughan nel FINA World Sports Medicine Congress 2016 sottolinea: "NEL GIORNO DELLA GARA DIMENTICATE DELLA DIETA EQUILIBRATA, LA PRESTAZIONE È L'OBIETTIVO PRINCIPALE".

Una cosa importante che dico sempre a miei clienti, anche l'alimentazione del giorno della gara si deve “allenare”... è importante provare prima durante le settimane prima del campionato...  e non improvvisare nulla il giorno della gara. Tutto deve essere già chiaro di come farai quel giorno.

La digestione del cibo viene controllata dal sistema nervoso autonomo PARASIMPATICO che attiva cose che vanno in contra la prestazione. Abbassa il battito del cuore, contrae la via aerea e avviene quello che Io ho battezzato come EFFETTO ROBIN HOOD, rubi ai ricchi per dare ai poveri.

Poiché i nutrienti vengono assorbiti nel sangue nell'intestino tenue, inviamo più sangue in quell'area e con esso meno sangue (e tutto ciò che il sangue trasporta) raggiunge i muscoli. Attivare la digestione è come gareggiare con la Ferrari con il freno a mano... vai a vincere?  MAI!

Allora, il tempo che sarà attivo dipende da quello che hai mangiato... della quantità di cibo, e dai suoi componenti. Fibra, grassi proteina come carne pollo etc sono quelli che impegnano più tempo.. più di 3 o 4 ore..   i carboidrati secondo se sono integrale o no... la quantità di energia che hanno e la misura di quello che arriva allo stomaco.

Riassunto: mangiare poco e preferire cibo morbido. Liquidi semi-liquidi, creme, purè, brodino, etc.

Facciamo un esempio: a Colazione succo, cereali in polvere, biscotti, latte, yogurt, ciambellone, crostata, un paio di frutti, 1 uova strapazzata, etc., solo cose facili da digerire per far salire il glucosio. In Italia chi prende caffè... anche un caffè senza problema. Non mettere la nutella, prosciutto, frutta seca, etc che sono difficile da digerire.

E a pranzo invece della tipica pasta meglio brodino di pasta piccola, molto fina, molto cotta, cosi diventa più morbida con una uova dentro per avere proteina dell’albume, purè di patata con 1 o 2 uova strapazzate..  e sempre  metà del piatto normale.

Non cercare di controllare l’appetito 5 ore con un lauto pasto... NO!  Se dopo 2 ore hai fame, meglio!  Significa che lo stomaco è vuoto, e non è attiva la digestione, quindi non è attivo il PARASIMPATICO. Quindi... puoi gareggiare senza freno a mano. Dopo quando arriva la fame, iniziare con succo e biscotti. Ricorda al Dott. Maughan... in gara bisogna dimenticare la dieta bilanciata.


Se hanno 2 gare alla mattina per esempio? E dopo la gara?

Tra una gara e altra dimenticate la frutta seca (mandorle noci, etc) o un Frutto come mela, banana, datteri, panino di prosciutto... devi solamente mantenere alto il glucosio.. Se hai meno di 30 minuti bisogna solo far salire e trattenere il glucosio alto con una bevanda con carboidrati liquidi: Isotonica per esempio o succo con carboidrati. Mai solamente acqua.

Se hai tra 30 e 60 minuti puoi anche aggiungere biscotti... però senza crema, senza cioccolato/nutella, senza fibra... ad esempio Pavesini, savoiardi...

Se hai 1,5 ore  puoi mangiare uno yogurt, un panino piccolo però di pan carré solo con la marmellata... o una barretta piccola di cereali con succo e via... però io preferisco sempre consigliare i biscotti. Perché i biscotti? Una cosa importante che quasi nessuno prende cura è che la misura delle particelle che arriva allo stomaco influisce sul tempo di svuotamento...  Se mangi biscotti le particelle sono piccole piccole, e lo svuotamento sarà più veloce rispetto ai tempi di un panino.

Subito finita l’ultima gara, quando vanno allo spogliatoio... l'ideale sarebbe una bevanda di recupero liquida.. Il più basico 400ml di latte al cioccolato oppure un integratore specifico per il recupero. Poi, quando arrivi all’albergo per cena, mangiare normale... Carboidrati per ricaricare, anche serve per dormire meglio, pasta o riso per esempio. Proteine per riparare, pesce azzurro per gli Omega-3 o carne, uova, un frutto per gli antiossidanti. Etc.

E una cosa molto importante, andare a dormire presto... Un’altro un errore grande grande... è non andare a dormire presto... oppure, utilizzare smartphone o tablet computer etc prima di andare a letto. Tutte quelle luci ritardano il rilascio della melatonina e con quello si dorme di meno...

Oggi uno dei grandi problemi è che i giovani passano tante ore davanti uno schermo... e questo influisce sul recupero e sul sonno profondo.


Spesso i genitori hanno la preoccupazione della stanchezza... A volte dopo allenamento non hanno energia per fare i compiti... Come possiamo risolvere questo problema?

Questa stanchezza è molto frequente, perché i genitori sbagliano con l’alimentazione... L’errore più frequente è seguire linee guida nutrizionale che si ascoltano sulla TV, o le leggono sulle riviste etc... che sono veramente per impedire che la popolazione sedentarie ingrassino.

Tutti abbiamo sentito: non mangiare troppo carboidrati; tutti i carboidrati devono essere integrali con l'indice glucemico basso, lento rilascio, etc; non mangiare carboidrati alla sera che ingrassi, non prendere troppo sale, non bere bevande con lo zucchero, etc...

Un bimbo sedentario che gioca alla Playstation 3 ore.. ha bisogno di 30/40 Kilocalorie...  Tuo figlio che si allena 2 ore  ha bisogno di 800 Kilocalorie o di anche più... Se tu applichi tutto questo a uno sportivo, avviene una deficienza energetica nello sport, con tutte le conseguenze negative sulla prestazione e la salute. Tra queste, anche la famosa stanchezza.

Un altro errore molto frequente che si commette con i nuotatori più giovani è quello di pranzare quando escono della scuola, 1 o 2 ore prima dell’allenamento... alla fine ti alleni con lo stomaco ancora pieno,  con la digestione attiva, quindi parasimpatico attivo, col freno a mano e cosi mai vai ad allenare intenso.

Un altro errore è bere acqua da sola o non bere durante l’allenamento... senza rifornire carburante del muscolo. Se tu fai un viaggio in macchina, come dice la CARRÀ, “Da Trieste in Giù”  ogni 400 km devi fare benzina (anche se il prezzo della benzina oggi è impagabile)... se non la fai devi spingere la macchina e cosi vai più lentamente.

Il mantenimento di un consumo energetico insufficiente durante l'allenamento può causare perdita di massa muscolare, forza e una maggiore suscettibilità a determinate malattie". Non lo dico io.  Perdere massa muscolare, perdere forza ed essere malati non influenza solo la prestazione, anche la salute dei giovani atleti e il loro corretto sviluppo.

Dopo, guarda questo video e vedrai come il cortisolo rompe i muscoli per usarlo come energia... (link https://www.youtube.com/watch?v=ktGw5Hx0fHU) Come finiscono i vagoni del treno? Uguale come finiscono i muscoli di tuo figlio/a senza rifornimento... Così il tempo di recupero sarà più lungo.

La cosa positiva è che sono molto facili da prendere il soluzione...  I genitori devono imparare un paio di cose importanti: aggiustare la quantità e il tipo di cibo (carboidrati), personalizzare la proteina per non perdere muscoli, cambiare a volte l’orario del pasto e anche utilizzare un'integrazione giusta, che per il nuoto è differente che per gli sport che si disputano all'aria aperta.


Parlando d’integrazione, genitori a volte hanno paura d’integrare... hanno ragione?

Una persona che non è del mondo della nutrizione a volte può associare l'integrazione con il tipico fisico-culturista ormonato. Quelli con i grandi muscoli e per questo avere paura. Normale.. Anch’io pensavo cosi 20 anni fa, perché ormoni e stimolanti sono pericolosi per la salute.

Il Comitato Olimpico Internazionale consiglia prima di prendere qualsiasi integratore una visita con un nutrizionista SPORTIVO ESPERTO... non serve qualsiasi nutrizionista senza formazione per lo sport. Oppure puoi acquistare il libro dell’Esperto, hehehe)

L’istituto INADO.org, che aggruppa tutte le Agenzie Antidoping di ogni paese del Mondo, consiglia meglio integratori testati per un laboratorio indipendente come Informed-Sport e NSF for Sport. Io, ad esempio, seguo giovani atleti, ma ho anche clienti nuotatori d’élite che vengono controllati: io lavoro con questo tipo d’integrazione così i miei clienti non hanno problemi sia per sospensione per doping sia problemi di salute. Nel mercato traviamo tanti integratori sopratutto quelli che vengo dell’estero di paesi senza un buon controllo ed è una alta possibilità di contaminazione: in generale è meglio non prendere nulla se non hanno il test-antidoping.


Esistono anche integrazioni per la gara, per potenziare la prestazione?

Certo. Si chiamano AUSILI ERGEGENICI...  del greco ERGO=Lavoro. Tutto quello che serve per migliorare la prestazione, che non sia vietato o proibito delle regole antidoping della WADA. Sono 4 o 5 cose che possono aiutare a migliorare la prestazione.

Nel capitolo 6 del libro ci sono tutti quelli con evidenza scientifica “A” questo vol dire, che veramente non c’è dubbio che funziona. Ognuno ha uno scopo diverso sul metabolismo e la fisiologia. Possono andare a far ritardare la fatica, ritardare l’acidità del muscolo, migliorare l’idratazione, etc. Il più famoso è la caffeina come stimolante naturale per ritardare la fatica in una gara lunga e migliorare la velocità di contrazione in una gara veloce. Può venire della cioccolata (il cacao ha la caffeina), del café, del Té, bevanda energetica anche integratore solo di caffeina. Per nuotatori giovani la cioccolata all'80-90% può andare bene... mentre per un atleta d’élite è meglio un integratore puro.

N.B. mi piace sempre sottolineare... nessun ausilio ergogenico va a compensare una cattiva/scarsa alimentazione durante il ciclo d’allenamento... è quell'alimentazione che ti porta al miglior fisico, all’adattamento fisiologico. Gli ausili sono solo un extra per il giorno della gara... però non bisogna pensare che vai a vincere solo prendendo la caffeina o altri ausili.


Come possono i genitori o anche i nuotatori già maggiorenni mettersi in contatto con te?

Possono andare su NutrizioneeNuoto.com, compilare il formulario di contatto, possono scaricare il campione per leggere la prima parte del libro e così decidere se investire o no per imparare di nutrizione.

Adesso nel sito c’è lo anche lo SHOP cosi possono acquistare direttamente, invece che su Amazon come prima... Il vantaggio è che se acquisti sul mio sito, con il libro ricevi anche una valutazione nutrizionale online... inoltre, adesso con la pandemia ho anche iniziato a fare video-consulenza.

Infatti, troverete l’opzione di libro più video consulenza tramite Zoom 1 ora (anche 1,5h perché parlo molto hehe)! Se acquisti su Amazon paghi lo stesso prezzo ma non hai la valutazione in omaggio e non c'è l’opzione di video-consulenza.


Come avviene la valutazione?

I genitori devono compilare il formulario con tutti dati del figlio/a: età, altezza, peso, durata dell'allenamento, quanti allenamenti a settimana, orari dell’allenamento, etc.. In questo modo io posso avere un’idea dell’energia di cui ha bisogno. Dopodiché è necessario compilare tutti pasti che fa al giorno: gli orari dei pasti, cosa prende prima durante e dopo allenamento a che ora va a dormire, quante ore dorme, etc.. cosi vedo se questa alimentazione va bene per tutto quello che consuma!

Faccio delle correzioni e giro i risultato ai genitori... dopo rispondo a tutte le domande che non sono ancora chiarite via mail o whatsapp. Per chi acquista il libro con la video-consulenza quest'ultima parte di rispondere tutte le domande della valutazione e anche altre che possono venire in testa dopo, viene fatta faccia a faccia via zoom.


Fai anche piani alimentari a clienti in Italia?

Il piano alimentare si fa dopo la valutazione e deve essere personalizzato per ogni atleta, in base alla sua composizione corporea, agli allenamenti, etc. Anche se vivo a Barcellona oggi con internet ho clienti in 15 paesi...  se vuoi visitare il mio profilo su Instagram nelle stories evidenziate vedrai 3 Storie "RISULTATI" oppure su Facebook puoi vedere le foto dei miei clienti.


Allora invitiamo a tutti genitori che hanno delle preoccupazione a scaricare il campione PDF del libro e dopo decidere cosa fare...

Certo...  e come dice Edoardo Bennato nella sua canzone Il gatto e la Volpe, sicuro “che nooooon ti peeeentirai! Grazie mille, a presto e in bocca a lupo a tutti.

SCARICA IL CAMPIONE PDF

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“nuoto uno stile di vita” nasce nel 2010 grazie all'idea di due giovanissimi nuotatori (allora quindicenni) di condividere online la propria passione per il nuoto. Attraverso news, articoli, aforismi, foto, video e poesie, cerchiamo di offrirvi tutto quello che desiderate leggere sul mondo degli sport acquatici.