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RANA: I 4 PUNTI CHIAVE & GLI ESERCIZI PER MIGLIORARLI

3 Luglio 2023 Off Di Paolo Gasparotto

Ci sono i nuotatori della domenica e i professionisti, gli sprinter e i fondisti, i nuotatori potenti e quelli che nuotano senza nemmeno muovere l’acqua. E poi ci sono i ranisti: una razza a parte! Se sei uno di loro, questo articolo è dedicato a te.

Quello che stai per leggere è un articolo introduttivo, a cui ne seguiranno altri, più specifici e approfonditi. In questo articolo vedremo insieme i quattro punti fondamentali della rana, su cui devi focalizzare la tua attenzione. Per ognuno di questi ti insegnerò un esercizio semplice ed efficace per migliorare quel particolare.

Sei pronto? Iniziamo!

La rana è in assoluto lo stile più tecnico. Attenzione però, con questo non voglio dire che gli altri stili siano più facili da imparare o più semplici da nuotare. Niente affatto! Lo dico perché se vuoi mantenere una buona velocità in acqua a rana, è necessario che la tua tecnica sia ottima. Per contro, con una tecnica mediocre sarà per te impossibile ottenere dei buoni risultati in questo stile.

È vero, anche negli altri stili la tecnica influenza l’efficienza della nuotata, ma quando nuoti a stile libero, dorso o delfino un piccolo errore di tecnica influisce molto meno sul rendimento globale della tua nuotata, e quindi sulla velocità finale. Nella rana invece paghi con gli interesso ogni piccolo errore di tecnica.

È per questo motivo che devi assolutamente migliorare la tua tecnica. In questo articolo ti spiego come fare. Partiamo dalla caratteristica peculiare di questo stile: la gambata.


COME MIGLIORARE LA GAMBATA A RANA

La rana è l'unico tra i quattro stili nel quale la gambata contribuisce alla propulsione di più rispetto che la bracciata. È per questo che è così importante allenare le gambe a rana costantemente, e ottimizzarne la tecnica.

Gli esercizi di tecnica per la gambata a rana sono veramente tantissimi, ognuno dei quali ha le sue particolarità e allena una parte specifica della gambata. In questo articolo introduttivo voglio spiegarti un esercizio ti aiuterà a migliorare l’efficienza globale della tua gambata:

  1. Distenditi a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi.
  2. Fai la gambata a rana a pancia in su.
  3. Concentrati sull'avanzamento del tuo corpo in acqua: devi fare più strada possibile con ogni singola gambata.

Questo esercizio è molto simile a quello di cui ti ho parlato in questo articolo per la gambata a delfino. Anche in questo caso devi prestare attenzione ad alcuni particolari:

  1. Concentra la tua attenzione sulle ginocchia: non devono mai uscire dall’acqua.
  2. Mantieni il bacino alto sull'acqua.

Per poter fare questo esercizio nella posizione corretta, durante la fase di recupero e di caricamento della gambata sarai costretto a portare i talloni verso il sedere, e non le ginocchia verso la pancia. In questo modo riuscirai ad eliminare questo errore comune in moltissimi ranisti.

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Questo articolo è scritto in collaborazione con nuotofacile.com

L’IMPORTANZA DELLA BRACCIATA A RANA

La bracciata negli ultimi anni sta avendo sempre più importanza nella nuotata a rana. Fino a qualche anno fa veniva usata quasi esclusivamente per sollevare la testa durante la respirazione. Negli ultimi anni invece viene utilizzata sempre di più come elemento propulsivo, in aggiunta alla spinta delle gambe.

La bracciata è quindi un particolare importante da allenare e migliorare, e una serie di esercizi molto importanti per migliorare la bracciata a rana sono le famosissime remate.

Questi esercizi sono molto importanti, in tutti gli stili, per migliorare la sensibilità della bracciata,. Nella rana però sono ancora più più importanti. La bracciata di questo stile infatti è molto corta rispetto alle passate subacquee di dorso, delfino e stile libero. I ranisti hanno quindi la necessità di “prendere acqua” appena iniziano la bracciata, in modo da poter sfruttarne la breve ampiezza. Ecco un esempio di remata molto efficace per migliorare la presa della bracciata a rana:

  1. Distenditi a pancia in giù con le braccia distese in avanti e la testa immersa.
  2. Mantenendo la testa immersa e le gambe ferme avanza in acqua usando solo la spinta delle mani e dell'avambraccio.
  3. Spingi l'acqua seguendo con le mani una traiettoria circolare (in pratica facendo due piccoli cerchi, uno con la mano desta e uno con la sinistra).
  4. Non fare affondare i gomiti durante la spinta, ma tienili sempre vicino alla superficie dell'acqua.

Se le tue gambe tendono ad affondare puoi utilizzare un pullbuoy per farle galleggiare meglio.


SCIVOLAMENTO: COS'È E COME MIGLIORARLO

Lo scivolamento è la fase di “pausa” che avviene subito dopo la gambata a rana, che ti permette di sfruttare al 100% la potenza della tua gambata.

La durata della fase di scivolamento ottimale dipende dalla velocità di nuotata: più lenta è la velocità, maggiore sarà il tempo dedicato allo scivolamento, e viceversa. Questo è il concetto di base che devi tenere a mente quando nuoti a rana.

Per fare un buono scivolamento devi mantenere il tuo corpo più affusolato possibile in questa fase, in modo da ridurre le resistenze all'avanzamento. L’esercizio che ti sto per spiegare serve proprio ad ottimizzare questa posizione.

  1. Nuota a rana completa.
  2. Dopo aver fatto la gambata, e raggiunta la posizione di massimo scivolamento, fai un'altra gambata a rana, mantenendo la testa immersa in acqua.
  3. Scivola il più possibile, sia dopo la prima, che dopo la seconda gambata, mantenendo il corpo compatto e affusolato.

Questo esercizio ti aiuterà a sentire in molto bene lo scivolamento e a percepire la tua posizione del tuo corpo in acqua. In questo modo potrai perfezionare qualche particolare del tuo assetto, con l’obiettivo di scivolare meglio. Riuscirai quindi a diminuire la resistenza all'avanzamento e a migliorare lo scivolamento. La tua velocità di nuotata, di conseguenza, migliorerà.


COORDINAZIONE BRACCIATA – GAMBATA – SCIVOLAMENTO

Puoi fare la migliore gambata e la bracciata più potente al mondo, ma non basta. Se vuoi che la tua rana sia veramente efficace devi riuscire a coordinarle nel modo corretto.

Il problema è che non esiste a priori una coordinazione giusta, perché dipende da diversi fattori:

  • La tua velocità di nuotata.
  • Le tue caratteristiche fisiche e il tuo stile di nuotata.

La coordinazione più efficace per un 25 rana al massimo è infatti diversa rispetto alla coordinazione di un 200 rana sciolto. Allo stesso tempo la coordinazione che permette ad Adam Peaty di scendere sotto i 26 secondi nei 50 rana è diversa dalla coordinazione ottimale per un esordiente B.

Visto che non esiste una coordinazione ottimale per ogni situazione e per ogni atleta, l'esercizio che ti propongo serve proprio a trovare la coordinazione più efficace per te. Più che un esercizio potremmo quasi definirlo una vera e propria ricerca.

  1. Decidi la velocità per la quale vuoi trovare la tua coordinazione ottimale.
  2. Alterna 10-25 metri di rana completa a questa velocità a dei lunghi periodi di riposo (20”-1’).
  3. Varia leggermente la coordinazione tra braccia e gambe ogni 2 -3 scatti.
  4. Usa la pausa tra uno scatto e l'altro per ripensare allo scatto che hai appena fatto, e cerca di capire qual è la coordinazione più buona per te.
  5. Se puoi misura il numero di bracciate e il tempo totale che hai impiegato per fare lo scatto. che sono dati molto utili per valutare i vari tipi di coordinazione.

Per variare la coordinazione ti basterà anticipare oppure posticipare la gambata rispetto alla bracciata, oppure allungare o accorciare lo scivolamento.

Questo è un esercizio abbastanza complesso perché richiede molta pazienza e una grande percezione del proprio corpo. Se avrai pazienza e la giusta attenzione, questo esercizio ti aiuterà ad individuare la miglior coordinazione per la tua specifica velocità di gara.


CONCLUSIONI

In questo articolo abbiamo visto i quattro punti fondamentali della rana. Per ognuno di essi ti ho spiegato un esercizio per poter migliorare quel particolare.

Questo articolo è il primo di una serie dedicati alla rana, ed è per questo motivo che, volutamente, non ne ho approfondito alcune parti. L’articolo sarebbe risultato troppo lungo, e quindi pesante. Se non vuoi perdere i prossimi articoli dedicati alla rana abbonati alla newsletter #nuotounostiledivita, e metti mi piace alla pagina Facebook Nuoto Facile. L’appuntamento con la rubrica Nuoto & Tecnica in collaborazione con Nuoto Facile è ogni terzo giovedì del mese.

Nel frattempo ti consiglio di leggere gli articoli già pubblicati su stile libero e sulla gambata a delfino.

Paolo Gasparotto
per nuotofacile.com


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Profilo Autore

Paolo Gasparotto
Paolo Gasparotto
Ideatore e autore di Nuoto Facile, ha insegnato nuoto per oltre 10 anni ed ora condivide la sua esperienza grazie al web. Su Nuoto Facile condivide spunti, guide ed informazioni utili che ti aiuteranno ad esprimere tutto il tuo potenziale, e a vivere il mondo del nuoto in modo più consapevole ed efficace. Tutto spiegato in modo semplice e comprensibile. Perché nuotare è facile… se ti viene spiegato in modo semplice!