RANA: I MIGLIORAMENTI DELLA TECNICA CHE L’HANNO RESA COSÌ VELOCE

La rana è lo stile che si è evoluto maggiormente negli ultimi anni. I record nazionali, europei e mondiali sono diminuiti molto di più che in tutti gli altri stili. In questo articolo scoprirai il perché!

Insieme vedremo come dietro questi enormi progressi non ci sia solamente un miglioramento della preparazione atletica e dei metodi di allenamento in acqua, ma anche un importante perfezionamento della tecnica di nuotata. Ti spiegherò inoltre quali sono i particolari tecnici a cui devi prestare attenzione per rendere la tua nuotata più efficace.

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Sei pronto? Iniziamo subito!

Negli ultimi anni il nuoto si è evoluto molto rispetto ad altri sport, come ad esempio l’atletica.

Per rendersene conto basta fare il confronto tra una gara attuale e una gara di 20 anni fa. Oppure tra una tabella di record nazionali o internazionali. Che sia a livello regionale, nazionale o mondiale gli atleti attuali sono decisamente su un altro pianeta rispetto al recente passato. Non c’è storia! I record fatti con i costumi gommati nel biennio 2008-2009 al tempo sembravano impossibili da battere. Si pensava ci sarebbero voluti decine di anni per trovare atleti in grado di infrangere i record di quel biennio. E invece oggi, a distanza di soli 10 anni, più della metà sono già stati migliorati.

Questo miglioramento generale è dovuto a vari fattori, ma generalizzando possiamo dire che il motivo principale è uno: i nuotatori di alto livello sono diventati, nel giro di pochi anni, dei veri e propri professionisti. Sotto tutti gli aspetti! Oggi tutti gli atleti di alto livello sono seguiti da un team di specialisti. Oltre all’allenatore c’è come minimo un preparatore atletico, un fisioterapista, un nutrizionista e uno psicologo. Questa ormai è diventata la norma per poter competere ad alto livello. La preparazione fisica a secco, fino a pochi anni fa completamente trascurata, è ormai uno standard anche per gli atleti più giovani. L’alimentazione, il riposo e gli aspetti psicologici vengono curati nei minimi dettagli. Nulla è più lasciato al caso.

Ma se è vero che i miglioramenti ci sono stati in tutti gli stili, è altrettanto vero che nella rana i miglioramenti sono stati molto più evidenti. E non parlo solo le super prestazioni di atleti di punta come Adam Peaty. A impressionare è il miglioramento del livello medio di tutti gli atleti.

Questo miglioramento non è spiegabile con un semplice perfezionamento della preparazione atletica, dell'alimentazione e dei metodi di allenamento in generale. Dietro a questi incredibili progressi c'è altro: il miglioramento della tecnica di nuotata.

Negli ultimi anni sono infatti stati modificati molti particolari tecnici della nuotata a rana. Vediamo insieme quali sono i tre principali. Ricorda: la conoscenza è il primo passo per il miglioramento. Se conosci allora significa che puoi migliorare, e rendere più efficace e veloce la tua nuotata a rana.

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RITMO DELLA BRACCIATA

Nel nuoto per andare veloce è indispensabile prima di tutto ridurre gli attriti. Ne ho parlato anche in questo articolo . Solo dopo aver diminuito il più possibile tutte le resistenza che l’acqua oppone al tuo avanzamento allora ha senso che ti concentri sull’aumento della propulsione.

Le principali modifiche della tecnica a rana riguarda proprio questo: la riduzione delle resistenze.
Vediamo per esempio la bracciata a rana. Essa può essere concettualmente suddivisa in due fasi:

• Fase di trazione, in cui le braccia spingono indietro l’acqua, e la testa si solleva;
• Fase di recupero, in cui le braccia tornano in posizione distesa, e la testa si immerge nuovamente in acqua.

Molti atleti nel passato dividevano nettamente queste due fasi, rallentando vistosamente il movimento delle braccia tra la fase di trazione e la fase di recupero. Alcuni addirittura facevano quasi una piccola pausa con la testa fuori dall’acqua, prima di riportare le braccia in avanti.

Il problema è che in questa posizione, alla fine della fase di trazione, il capo e le spalle sono completamente fuori dall’acqua. Il corpo quindi è in una posizione molto svantaggiosa, e oppone molta resistenza all’avanzamento. Inoltre le gambe e il bacino tendono ad affondare in acqua, peggiorando ancora di più la situazione.

È per questo motivo che i ranisti di oggi cercano di stare meno tempo possibile in questa posizione. Se vuoi rendere più efficace la tua nuotata a rana appena finisci la fase di trazione della bracciata a rana... scappa via da quella posizione il più velocemente possibile! Devi lanciarti in avanti, con un recupero fluido e veloce.

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POSIZIONE DEL BACINO

Hai mai sentito parlare di rana delfinata? Sono sicuro di si!

Sai di cosa si tratta? Di questo invece sono meno sicuro!

La rana delfinata non è altro che la nuotata a rana in cui le gambe “simulano” (in parte) una gambata a delfino. Lo so, non è un concetto molto facile da afferrare. In pratica per fare la rana delfinata devi, durante la spinta delle gambe, sollevare leggermente il bacino. Un po’ come quando fai una gambata a delfino. In questo modo alla fine della gambata a rana ti ritroverai con il bacino bello alto vicino al pelo dell’acqua. Tutto il tuo corpo sarà quindi perfettamente allineato, nella miglior posizione di scivolamento.

In passato invece quasi tutti gli atleti adottavano una spinta di gambe senza sollevamento di bacino, e una posizione in acqua leggermente inclinata, con la testa più alta del bacino e delle gambe. Questa posizione aumentava enormemente la resistenza in acqua, riducendo quindi l’efficienza della nuotata.

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BRACCIATA: DA AIUTO PER LA RESPIRAZIONE A PROPULSIONE

L’ultima grande modifica a cui abbiamo assistito negli ultimi anni riguarda la bracciata. Questa volta però non si tratta di un cambiamento volto alla riduzione dell’attrito in acqua, ma all’aumento della propulsione.
In passato la bracciata a rana veniva vista come un movimento utile quasi esclusivamente per sollevare la testa fuori dall’acqua. Ne deriva il luogo comune secondo cui la propulsione nella nuotata a rana sia data quasi esclusivamente dalla gambata.

Si, è vero… se fossimo negli anni ‘70-’80!

Oggi gli atleti curano in modo maniacale la bracciata a rana, sia per diminuire le resistenze all’avanzamento (come abbiamo visto prima), ma anche per migliorare la propulsione. Se vuoi una prova ti basta guardare il fisico dei ranisti di oggi come Fabio Scozzoli, Cameron Van Der Burgh e Adam Peaty, che hanno un grandissimo sviluppo muscolare nella parte superiore del corpo. È vero che essendo velocisti hanno bisogno di una massa muscolare maggiore rispetto ai duecentisti… ma penso di avere reso comunque l’idea.

Ai giorni nostri quindi la propulsione data dalla bracciata è molto importante. Per ottenere una rana veloce ed efficace devi curare questo particolare, e rendere la tua bracciata il più possibile efficace e propulsiva.

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CONCLUSIONI

In questo articolo abbiamo visto quali sono i motivi per cui il nuoto si è evoluto in modo così rapido e importante negli ultimi anni. La miglior cura di aspetti come la preparazione atletica, l’alimentazione e gli aspetti psicologici hanno trasformato i nuotatori in dei veri professionisti a 360 gradi.

Abbiamo anche visto come il miglioramento nella rana sia stato molto più importante rispetto agli altri stili, grazie ad un sostanziale miglioramento della tecnica di nuotata. I miglioramenti principali sono stati:

• Modifica del ritmo di bracciata, per ridurre la resistenza all’avanzamento
• Modifica della posizione del bacino, che si tiene più sollevato per ridurre gli attriti;
• Miglioramento della propulsione della bracciata.

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Questo articolo fa parte della rubrica Nuoto & Tecnica, in collaborazione con Nuoto Facile. Se non vuoi perdere i prossimi articoli dedicati alla rana abbonati alla newsletter #nuotounostiledivita, e metti mi piace alla pagina Facebook Nuoto Facile. L’appuntamento con la rubrica Nuoto & Tecnica è ogni terzo giovedì del mese.

Paolo Gasparotto
per nuotofacile.com

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Nel frattempo ti consiglio di leggere gli articoli già pubblicati sulla tecnica del nuoto:

• DORSO: SE VUOI MIGLIORARE, EVITA QUESTI ERRORI
• STILE LIBERO: L'IMPORTANZA DEL ROLLIO PER UNA TECNICA EFFICACE
• GAMBATA A DELFINO: PERCHÉ È IMPORTANTE E COME MIGLIORARLA
• RANA: I 4 PUNTI CHIAVE, E GLI ESERCIZI PER MIGLIORARLI
• VIRATA STILE LIBERO: DUE CONCETTI CHIAVE PER IMPARARLA E MIGLIORARLA
• TUFFO: UN ESERCIZIO SEMPLICE E SUPER EFFICACE

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