La stagione di solito la divido in tre o quattro cicli con tre alture di 24 giorni. Quest’anno il primo ciclo è iniziata il 2 settembre e la prima altura era programmata in Italia a Livigno dall’11 ottobre al 5 novembre scendendo andavamo direttamente a gareggiare a Genova Nico Sapio 6/7 novembre. Scelgo sempre di scendere dall’altura da 40 a 50 giorni dalle gare importanti assoluti e gare internazionali perché preferisco usare l’altura non come fine x la gara ma usarla per la fase specifica e speciale che preferisco farla a livello del mare.

Questo primo ciclo doveva essere caratterizzato da lavori molto lunghi con intensità molto bassa in A1.A2 come di solito propongo le due estremità lungo a bassa intensità e corto veloce per consolidare la tecnica. Avevamo fatto i conti senza il coronavirus e da sabato 19 ottobre ultimo allenamento siamo rientrati in acqua il 19 novembre.

Pertanto ho scelto di non gareggiare agli assoluti invernali e costruire un ciclo e mezzo con la caratterizzazione iniziale come doveva essere il primo ciclo fino al 4 gennaio 2021 molti kilometri e dal 4 gennaio 10 settimane divise in generale verso il B1 lavori in progressione in negative split e nelle successive settimane dedicarle a lavori specifici sui passi gara B2 sempre senza dimenticare i lavori aerobici e i km e in ultimo un pre-gara indirizzato alla gara principale da dover svolgere (ricordo che nella proposta di quest’anno i lavori più qualitativi saranno proposti al mattino in quanto le finali di Tokyo sono in mattinata).

Un esempio del mio nuoto:

10 dicembre 2020 vasca corta ore 8.30 Cfostia

Riscaldamento: 600 mt con esercizi

• Gambe con boccaglio senza tavola : 10 x 50 a 50” + 1 x 400 mt nuotare con un solo braccio x ogni 50 metri mentre l’altro braccio rimane fermo lungo il fianco mantenere una ottima ampiezza e esaltare lo scivolamento e il rollio + 200 mt di nuoto completo
• 100 esercizi
• Lavoro completo aerobico
• 10 x 300 Gabri a 3.30” marco 3.40”
• Andatura media 3.09” latt 1.7 fatica 5
• Andatura media 3.15” latt 2.2 fatica 6
• 100 lenti

Solo palette :

• 3 x ( 100.200.300.300.200.100) di seguito
• Primo giro base 1.15” aerobico A1
• Secondo giro base 1.15” aerobico A2
• Terzo giro L VEL L VEL L VEL L base 1.30”
• i veloci dovevano essere nuotati sui passi degli 800
• 100 lenti 200 gambe 200 braccia 100 ex

Mentre i duecentisti che avevano espresso la volontà di gareggiare agli assoluti avevano queste varianti dopo il riscaldamento in comune

• Una serie aerobica 1 x( 100.200.400.200.100) base 1.15”
• 100 lenti 200 gambe 200 braccia 100 ex
• Una serie tra B1/B2
• 1 x ( 100.200.8×50.200.100)

La richiesta era di nuotare i 100 mt vicino alla soglia e i duecento in B2 e i 50 uno lento uno passo gara interno dei 200 con arrivo al piede base 45” 1.30”

• 100 lenti 200 gambe 200 braccia 100 ex
• 10 x 25 con partenza curando la progressione interna ed esterna
• 100 lenti 100 esercizi

Stesso giorno pomeriggio ore 16.45 sempre in vasca corta Cfostia

Riscaldamento comune a tutti

• 20 x 50 a 50” curando la spinta dalla parete e l’apnea ottimale individuale
• 100 ex
• 100.200.400.200.10 gambe senza pinne rec 30” 100 lenti
• 4 x 800 rec 20” in neg spit marco solamente 3

Gabri

• 8.41 ( 4.22) , 8.32 ( 4.16) , 8.21 ( 4.13.8 )
• 8.06.4 ( 4.07.3)
• Latt 2.7 fatica 6.5

Marco

• 8.51 ( 4.29 ) , 8.37.5 ( 4.20 ) ,
• 8.30 ( 4.18) latt 2.8 fatica 6.5
• 100 lenti
• 20 x 50 a 40” andatura 28.5/29 29/30
• 100 lenti 100 ex

Mentre x i duecentisti (dopo il riscaldamento)

• 20 x 50 in progressione da 1 a 5
• Ogni 40”, 45”,50”,55”
• 100 lenti 400 gambe 400 braccia 100 ex

“