NUOTATORI IN QUARANTENA? ECCO ALCUNI ALLENAMENTI DA CASA

NUOTATORI IN QUARANTENA? ECCO ALCUNI ALLENAMENTI DA CASA

5 Maggio 2020 Off Di Redazione

Con il coach Mattia Marucci abbiamo iniziato ormai un mese fa una collaborazione per preparare una serie di allenamenti che i nuotatori possono svolgere da casa in questo periodo di quarantena. Si sa sono tempi duri per noi nuotatori non potendo andare in piscina, ma è importante non restare fermi!

In attesa della ripresa dobbiamo mantenere attivo il nostro sistema cardio-vascolare e la tonicità/esplosività muscolare. Di seguito trovate 4 allenamenti differenti preparati da Mattia Marucci, sulla nostra pagina Instagram potete trovare i video di come si devono svolgere i vari allenamenti.


Allenamento 1

Allenamento completo che va a lavorare su tutti i distretti muscolari per il nuotatore più importanti (petto, tricipiti, dorsali, core e gambe) e sulla capacità aerobica:

  • 30” salti con corda (se non hai una corda fai salti sul posto)
  • 10 push up to row
  • 20 addome libretto
  • 10 estensioni tricipiti (tieni la posizione bene con l’addome)
  • 30” jump squat

4/5 serie, no rec. tra esercizi, rec. 2’ tra le serie
→ video esercizi


Allenamento 2

Un workout che è un mix di lavoro cardio-vascolare e di forza funzionale per il nuotatore con un focus finale sul “core”, struttura fondamentale per Il nuotatore!

  • Esercizio 1:
    • 10 burpees
    • 10 push-up
    • 10 plank + estensioni avanti
  • Esercizio 2:
    • 10 burpees
    • 10 push-up
    • 10 plank + estensioni laterali

Tutto x3 volte, 2' di rec. - svolgi le sequenze di esercizi senza recupero per 3 serie
→ video esercizi


Allenamento 3

Andiamo a miscelare vari aspetti, sia meccanici che metabolici, con esercizi esplosivi che si alternano a tenute isometriche con cui miglioriamo la forza, per chiudere con un esercizio dall’impronta più cardiovascolare, tutte componenti quindi fondamentali per il nuotatore!

  • 10 piegamenti pliometrici
  • 30" plank
  • 20 affondi pliometrici
  • 30" squat isometrico
  • 10 dips
  • 30" isometria supina
  • 1' skip

x4 volte - no rec. tra esercizi - rec. 2' a fine circuito
→ video esercizi


Allenamento 4

Allenamento 4: un lavoro cardio-vascolare anaerobico: un Tabata. Il Tabata è un protocollo HIIT (alta intensità intervallata) in cui alterniamo 20” di lavoro a 10” di recupero per un totale di 4’ di lavoro da ripetere per 4 volte!

  • 20” jumping jacks 10” recupero
  • 20” jumping jacks 10” recupero
  • 20” mountain climber 10” recupero
  • 20” mountain climber 10” recupero
  • 20” burpees + piegamento 10” recupero
  • 20” burpees più piegamento 10” recupero
  • 20” crunch bicicletta 10” recupero
  • 20” crunch bicicletta 10” recupero

X4 volte rec. 2’ a fine tabata
→ video esercizi


Per maggiori info sugli allenamenti
visitate il sito web di Mattia Marucci.


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“nuoto uno stile di vita” nasce nel 2010 grazie all'idea di due giovanissimi nuotatori (allora quindicenni) di condividere online la propria passione per il nuoto. Attraverso news, articoli, aforismi, foto, video e poesie, cerchiamo di offrirvi tutto quello che desiderate leggere sul mondo degli sport acquatici.