Cosa bisogna ingerire prima di entrare in vasca? Quanto prima? Quali sono i nutrienti essenziali? Lo scopriamo assieme alla biologa nutrizionista Francesca Trasimeno in questo nuovo articolo dedicato all’alimentazione e al nuoto.
Premessa
In generale, una corretta alimentazione è necessaria per ciascuno ai fini di garantire un giusto apporto calorico che tenga conto del metabolismo basale, dell’attività fisica, delle esigenze, necessità ed obiettivi, ma anche per fornire all’organismo tutte le sostanze essenziali e i nutrienti (macronutrienti e micronutrienti) per la salute, prediligendo alimenti qualitativamente ottimali, semplici e genuini.
Per un atleta l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, in quanto è il carburante necessario per svolgere un allenamento o una gara prestante. È importante infatti tenere conto di diversi fattori, quali un maggior dispendio calorico, un’attenzione maggiore di assunzione dei nutrienti (macro e micronutrienti più adatti) e anche del timing degli stessi.
Gli obiettivi di un’alimentazione studiata per l’atleta sono:
- Aumentare la performance
- Essere in salute
- Non sentire la fatica
- Ridurre gli infortuni e le malattie
- Garantire la giusta energia prima di un allenamento/gara e il corretto recupero successivamente
Naturalmente, le esigenze alimentari dello sportivo vanno studiate in modo specifico e personalizzato.
Alimentazione prima di un allenamento o una gara in vasca
Sebbene l’alimentazione dell’atleta debba essere personalizzata, vi sono delle accortezze generali per gestire al meglio i pasti che precedono l’allenamento o una gara.
Innanzitutto, è bene idratarsi correttamente; i nuotatori non devono sottovalutare questo aspetto e devono ricordarsi di assumere una quantità sufficiente di liquidi, nonostante siano immersi in acqua. Un consumo di liquidi non adeguato può portare ad una riduzione del volume del sangue, sovraccarico per cuore e organi escretori, notevole calo della performance.
Mezzo litro di acqua andrebbe consumato prima dell’allenamento e subito dopo, mentre durante l’allenamento si consiglia di bere 100 ml di acqua ogni 20 minuti, se la sessione è molto lunga è possibile integrare con delle bevande energetiche per evitare di appesantire l’atleta con eccessive riserve di acqua.
Per quanto riguarda i pasti precedenti all’allenamento, devono essere sazianti ma facilmente digeribili, a basso-medio IG (indice glicemico) per avere le energie di pronto utilizzo adeguate alla performance.
Snack pre-allenamento
Se si tratta di spuntini pre-allenamento consumati 1 ora prima, è bene garantire principalmente carboidrati a basso IG, questo per evitare crisi ipoglicemiche con nausee, capogiri, affaticamento precoce e calo della performance.
Esempi:
- Pane integrale tostato con miele o marmellata
- Barretta energetica con avena e cereali e frutta essiccata (uvetta, albicocche)
- Cereali integrali, uno yogurt bianco e della frutta fresca
- Latte e cereali integrali
- Dolci leggeri fatti in casa (muffin, banana bread)
Se il pasto è consumato prima, quindi circa 2 ore precedenti all’allenamento (colazione o merenda), può essere più elaborata, con l’aggiunta di una piccola fonte di grassi e/o proteine
Esempi:
- Pane integrale con marmellata e burro di arachidi
- Cereali, yogurt bianco con frutti di bosco e mandorle
- Toast con humus di ceci e noci
- Pane tostato con pomodoro e olio extravergine
- Fette croccanti di segale con banana e cioccolato fondente
Pasto pre-allenamento:
Se il pre-allenamento coincide con un pasto principale (esempio pranzo o colazione), consumato 2-3 ore prima, è bene creare un pasto completo di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma comunque ben digeribile, leggero e a basso-medio IG, evitando cibi molto grassi o conditi.
Esempi:
- Pasta integrale con legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie) e olio extravergine
- Farro o riso con pesce o carne magra, verdure e olio extravergine
- Quinoa, uova, verdure e olio extravergine
- Panino con formaggio magro, verdure e olio extravergine
- Colazione con fette biscottate integrali, marmellata, crema di nocciole, un bicchiere di kefir con cannella e frutta fresca
Integrazione?
Per quanto concerne l’integrazione pre-allenamento, va valutata con un professionista della nutrizione o medico in modo univoco per l’atleta a seconda delle necessità, non può essere dunque generalizzata.
Conclusione
In conclusione, l’alimentazione per il nuotatore deve essere varia e bilanciata di tutti i macronutrienti, frutta e verdura e senz’altro personalizzata. Tuttavia, prima di un allenamento o una gara, bisogna porre una particolare attenzione alla scelta dei carboidrati, principale fonte energetica e al timing del pasto ai fini di garantire una buona performance, come sopra descritto.
Per approfondire questo articolo di Francesca Trasimeno puoi visitare il suo o contattarla suo account Instagram: @naturalfitlab. Concludiamo con una veloce ricetta ottimale per uno spuntino pre-allenamento.
Ricetta del porridge pre-allenamento (2 ore prima)
- 30g di fiocchi di avena
- 150ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
- 1 banana
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaino di crema di frutta secca 100%
- mezzo vasetto di yogurt greco o 1 cucchiaio di proteine in polvere (anche vegane)
Procedimento: mettere in un pentolino i fiocchi di avena con la bevanda vegetale e cuocere a fiamma bassa, mescolando lentamente fino ad ottenere una consistenza cremosa (può essere necessario aggiungere dell’acqua), aggiungere come topping lo yogurt o le proteine, la banana, il miele e la crema di frutta secca.
Francesca Trasimeno
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Profilo Autore
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Sono la Dottoressa Francesca Trasimeno, Biologa Nutrizionista.
Non amo parlare di DIETA ma di STILE DI VITA e credo in un approccio SOSTENIBILE.
Il mio scopo è mettere in prima linea il benessere delle persone attraverso un’educazione alimentare volta a supportare gli obiettivi di ciascuno: in primis la salute, ma anche performance sportive, equilibrio, rapporto sereno con il cibo e amor proprio.
Miro a far acquisire una maggior consapevolezza di ciò che è l’atto del nutrirsi e nutrire il proprio corpo e ad ottenere risultati e benessere che siano sostenibili e duraturi nel tempo.
Mi sono laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, conseguito la laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. Successivamente, ho frequentato il corso post laurea di Nutrizione di Base, avanzata e Sportiva e un master in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università La Sapienza di Roma.
Sono iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi sezione A.
