Con il coach Mattia Marucci abbiamo iniziato ormai un mese fa una collaborazione per preparare una serie di allenamenti che i nuotatori possono svolgere da casa in questo periodo di quarantena. Si sa sono tempi duri per noi nuotatori non potendo andare in piscina, ma è importante non restare fermi!

In attesa della ripresa dobbiamo mantenere attivo il nostro sistema cardio-vascolare e la tonicità/esplosività muscolare. Di seguito trovate 4 allenamenti differenti preparati da Mattia Marucci, sulla nostra pagina Instagram potete trovare i video di come si devono svolgere i vari allenamenti.

Allenamento 1

Allenamento completo che va a lavorare su tutti i distretti muscolari per il nuotatore più importanti (petto, tricipiti, dorsali, core e gambe) e sulla capacità aerobica:

  • 30” salti con corda (se non hai una corda fai salti sul posto)
  • 10 push up to row
  • 20 addome libretto
  • 10 estensioni tricipiti (tieni la posizione bene con l’addome)
  • 30” jump squat

4/5 serie, no rec. tra esercizi, rec. 2’ tra le serie
→ video esercizi

Allenamento 2

Un workout che è un mix di lavoro cardio-vascolare e di forza funzionale per il nuotatore con un focus finale sul “core”, struttura fondamentale per Il nuotatore!

  • Esercizio 1:
    • 10 burpees
    • 10 push-up
    • 10 plank + estensioni avanti
  • Esercizio 2:
    • 10 burpees
    • 10 push-up
    • 10 plank + estensioni laterali

Tutto x3 volte, 2′ di rec. – svolgi le sequenze di esercizi senza recupero per 3 serie
→ video esercizi

Allenamento 3

Andiamo a miscelare vari aspetti, sia meccanici che metabolici, con esercizi esplosivi che si alternano a tenute isometriche con cui miglioriamo la forza, per chiudere con un esercizio dall’impronta più cardiovascolare, tutte componenti quindi fondamentali per il nuotatore!

  • 10 piegamenti pliometrici
  • 30″ plank
  • 20 affondi pliometrici
  • 30″ squat isometrico
  • 10 dips
  • 30″ isometria supina
  • 1′ skip

x4 volte – no rec. tra esercizi – rec. 2′ a fine circuito
→ video esercizi

Allenamento 4

Allenamento 4: un lavoro cardio-vascolare anaerobico: un Tabata. Il Tabata è un protocollo HIIT (alta intensità intervallata) in cui alterniamo 20” di lavoro a 10” di recupero per un totale di 4’ di lavoro da ripetere per 4 volte!

  • 20” jumping jacks 10” recupero
  • 20” jumping jacks 10” recupero
  • 20” mountain climber 10” recupero
  • 20” mountain climber 10” recupero
  • 20” burpees + piegamento 10” recupero
  • 20” burpees più piegamento 10” recupero
  • 20” crunch bicicletta 10” recupero
  • 20” crunch bicicletta 10” recupero

X4 volte rec. 2’ a fine tabata
→ video esercizi

Vesti la tua passione

Per maggiori info sugli allenamenti
visitate il sito web di Mattia Marucci.

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Redazione
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Siamo giovani ragazzi appassionati di nuoto, scrittura e social network. Raccontiamo il mondo acquatico in modo diverso e innovativo, con uno stile fresco e rivolto ai giovani.

Nati nel 2010, siamo cresciuti a piccoli passi, cercando ogni giorno di condividere con il maggior numero di persone le emozioni che il pianeta acqua ci fa vivere.

Il nostro intento è quello di far vedere che in Italia oltre ai palloni che corrono sui prati verdi e alle moto che girano sui circuiti ci sono anche tante storie che profumano di cloro.