La nutrizione è importante per tutti ma ovviamente per gli atleti lo è ancor di più. La materia prima del nostro corpo e l’energia per funzionare, infatti, arriva proprio dal cibo.
Se ci pensiamo, nella contrazione muscolare il muscolo consuma il famoso ATP, e per produrre ATP il nostro metabolismo utilizza i nutrienti, sia in modo aerobico (utilizzando ossigeno) sia in modo anaerobico, senza “bisogno” dell’ossigeno.
Carboidrati e proteine ci danno 4 Kcal per ogni grammo. I grassi 9Kcal/gr. Acqua, vitamine e minerali non forniscono nessuna caloria, pero sono molto importanti perché regolano le reazione metaboliche, per costruire e riparare il nostro corpo e per le reazioni di produzione d’energia.
Facciamo alcuni esempi: se vuoi creare adattamenti fisiologici per migliorare la velocità e fare la tua gara in meno tempo, ti devi allenare ad alta intensità. Se vuoi migliorare la resistenza (aerobica) per poter nuotare lunghe distanze però senza nuotare più veloce, ti puoi allenare senza problemi a bassa intensità.
Durante l’attività fisica i muscoli consumano una miscela di carburanti che cambia le proporzioni a seconda dell’intensità dell’allenamento. Come vedi sotto, più intenso è l’allenamento più carboidrati (glicogeno e glucosio) consumi. Durante uno sprint alla massima intensità, come in gara, il consumo dei grassi è nullo, zero…
Fonte: “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”. Romijn JA y col. Am J Physiol. 1993.
Come vediamo sotto in questa tabella e nell’immagine che ho fatto per spiegare meglio, la portata di rigenerazione d’ATP grazie ai carboidrati è più alta che i grassi. Questo è simile ai giri del motore della macchina. Possiamo fare più giri nuotando, quindi più bracciate. Per piacere non mettere la marcia OT= Overtraining ;o)))
Fonte: Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism, 2010, 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612
Quindi, prima di allenarci dobbiamo avere i nostri muscoli pieni di carboidrati e il glucosio del sangue, perché come hai visto in rosso, si consuma sempre.
Una volta che i carboidrati arrivano nel sangue, in modo singolo come glucosio, gira e gira fino che arriva davanti il muscolo e grazie all’insulina i trasportatori di glucosio GLUT4 vengono alla membrana per fare entrare il glucosio dentro la cellula. Una volta dentro viene immagazzinato in forma di glicogeno muscolare. Lo stesso succede però nel fegato. Il glucosio e anche il fruttosio una volta dentro del fegato si possono immagazzinare come glicogeno epatico.
Una cosa importante da sapere è che il glicogeno muscolare una volta immagazzinato dentro, non può tornare nel sangue… anche se non mangi carboidrati. Il glicogeno muscolare viene consumato SOLO con l’attività fisica. Il glicogeno epatico invece può tornare nel sangue. Veramente questa è la sua funzione, ritornare glucosio nel sangue per avere livelli normali per le parti del corpo che utilizzano glucosio (cervello, globuli rossi, neuroni, ecc). Se non mangi carboidrati di solito in 24 ore si svuota il fegato.
Quanti carboidrati dobbiamo mangiare al giorno?
Dipende dalla durata e dalla frequenza degli allenamenti durante la settimana. Di solito i nuotatori agonisti hanno bisogno tra gli 8 e i 12 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporale al giorno. Ad esempio: un nuotatore di 70kg deve mangiare al giorno 70 x 8gr = 560 gr durante tutta la giornata. Se ha doppio allenamento possono essere 700 gr fino a 840gr… Come vedi, TANTI Carboidrati al giorno.
ATTENZIONE. Questi consigli, queste quantità sono per coloro che fanno sport… che si allenano spesso durante la settimana e non per persone sedentarie. Se questa quantità la mangia una persona prevalentemente sedentaria, sicuro ingrassa subito. Il nemico non sono i carboidrati, il vero nemico della salute che va ad aumentare l’obesità è la sedentarietà.
Un motivo per cui l’alimentazione è importante è per la qualità dell’allenamento, perché non tutti i pasti hanno una digestione veloce e non tutto il cibo svuota alla stessa velocità dello stomaco.
Prima di sapere come fare, dobbiamo capire come funziona la digestione. La digestione, è controllata dal sistema nervoso autonomo, questo significa che funziona da sola, senza la tua autorizzazione. Questo sistema è diviso in Simpatico e Parasimpatico.
La digestione è controllata dal sistema parasimpatico. Ovviamente favorisce tutte le reazioni della digestione: produzione di saliva, di succhi gastrici, attività degli intestini, produzione delle bile. ecc. Però produce anche cose che possono interferire e andare contro alla nostra prestazione. Ad es abbassa la frequenza cardiaca, quindi un flusso di sangue più lento. Contrae le vie respiratorie, quindi entra meno ossigeno, e avviene quello che ho battezzato come EFFETTO ROBIN HOOD, rubi ai ricchi per dare ai poveri.
Aumenta la quantità di sangue che va al intestino tenue per assorbire i nutrienti del pasto, e con questo meno sangue (meno ossigeno, meno carburante, e meno smaltimento dei metaboliti) arriva al muscolo. È come mettere il freno a mano. Mai vai arrivare all’alta intensità durante l’allenamento se stai facendo digestione durante l’attività fisica.
Di solito un pasto ricco di carboidrati, pasta, riso, legumi per esempio, impiega dalle 4 a 6 ore per fare tutto il processo. Ingestione, digestione, assorbimento, immagazzinamento.
Un grande errore è pensare che un atleta deve rispettare i tipici orari fissi dei 3 pasti principali del giorno… COLAZIONE, PRANZO, CENA. Questo però è quasi sempre un errore.
Di solito i genitori mi dicono che hanno la preoccupazione per il problema del pasto dopo scuola, prima dell’allenamento. Tutti i miei clienti in Italia sono a scuola fino alle 13.30/14.00 e poi vanno subito in piscina per allenarsi verso le 14.30/15.00. Come ricordi abbiamo bisogno di 4 ore minimo per riempire i muscoli. Tutti mangiano il pranzo (la pasta la più comune) nel percorso alla piscina e io dico loro che è un errore.
E come possiamo fare?
Dimmi: puoi cambiare l’orario dell’allenamento? NO!
Allora per forza devi cambiare l’orario del pasto. Questo pranzo si deve portare e mangiarlo a pausa scuola verso le 11 e favorire un tipo di pasto più facile da digerire. So che in Italia la pasta si mangia al dente però in questo caso delle 11 alle 14.00 hai solo 3 ore, meglio farla più cotta, più morbida.. e scegliere meglio una pasta più piccola o più sottile. A volte puoi portare 2 panini: 1 con proteina e un altro con carboidrati.
E con questo, basta?
No… ricordati che l’alta intensità utilizza anche glucosio del sangue, quindi devi anche far salire il glucosio prima. Questo io lo consiglio per 2 motivi. Il primo per prevenire o ritardare al massimo il calo di glucosio durante l’allenamento, per questo è importante rifornire carboidrati con la bevanda durante l’allenamento, però di questo ne parliamo un altro giorno.
L’altro motivo è che quando io faccio salire il glucosio posso ingannare il mio metabolismo. Ricordati che la portata di produzione e rigenerazione d’ATP dei carboidrati è più alta e la peggiore è la portata dei grassi. Se io faccio salire il glucosio poco prima d’allenare dietro sale anche l’insulina ed é questa che interferisce sul rilascio (lipolisi) e l’utilizzo dei grassi durante l’attività fisica. Se io “blocco” l’utilizzo dei grassi obbligo il metabolismo a consumare carboidrati e così possa arrivare più facilmente all’alta intensità.
Quindi all’uscita della scuola, nel percorso io sempre consiglio qualcosa di carboidrati liquidi, un succo o una bevanda isotonica. Se hai più di 30 minuti, puoi anche mangiare carboidrati come biscotti, senza fibra, senza cioccolato, senza crema. Se metti un biscotto nel succo, dopo 1 minuto si scioglie da solo. Lo stesso succede nello stomaco, cosi la misura della particella sarà piccolissima e cosi lo svuotamento dello stomaco sarà veloce, quasi senza attivare la digestione a livello dello stomaco e cosi non metti il freno a mano. Fai una prova..
Fonte: Conferenza Online Nutrizione Sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione
In questa immagine un riassunto di come devi gestire l’alimentazione prima d’allenare per avere una buona quantità di glicogeno muscolare ed epatico immagazzinato prima e anche un alto livello di glucosio nel sangue per prevenire la ipoglicemia.
Una cosa importante di capire, che vedremo più avanti, è che la ricarica di carburante dopo allenamento del giorno prima aiuta a dormire con il muscolo già pieno o quasi pieno. Se fai bene la ricarica e durante la mattina non devi fare attività fisica che consuma il glicogeno muscolare, il lauto pasto 4-6 ore prima come il pranzo a pausa scuola non deve essere molto grande perché il muscolo è già pieno e se lo fai, puoi anche ingrassare. Nessuno mette 50 litri di benzina nel serbatoio se è già pieno di benzina.
Dany Torterolo
Una rubrica sull’alimentazione by Dany Torterolo
Quello di oggi è il primo articolo della nuova rubrica sull’alimentazione curata da Dany Torterolo. Uscirà un articolo al mese, il terzo lunedì di ogni mese. Se vi è piaciuto questo articolo potete trovare altri contenuti sulla pagina Instagram di Dany oppure su Facebook.
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Profilo Autore
- Ingegnere, Specialista in Nutrizione e Sport presso l’Università degli Studi di Barcellona, in Spagna. Ho una certificazione universitaria in Linee Guida Nutrizionali in Età Scolare, oltre il 90% dei suoi clienti sono nuotatori tra 10 e 17 anni. E' autore di 2 libri sulla nutrizione sportiva per il Nuoto ad Alta Prestazione ("Nutrizione e Nuoto" 2019 e "Nutrición y Natación" la prima versione in Spagnolo lanciata nel 2016).
